PROGRAMME D’ENTRAINEMENT SPECIFIQUE

Basé sur 3 séances par semaines sur 10 semaines

 

tous les mardi mercredi et vendredi à 18h 15

au stade du moulin neuf à Aulnay

Avenue du Maréchal JUIN

 

tous les samedi à 12h

au parc d'activité du Coudray à Blanc Mesnil

Avenue Suzanne Bouquin

 

  PREMIERE SEANCE D'ENTRAINEMENT LE MARDI 03 SEPTEMBRE

A 18H 15

 AU STADE DU MOULIN NEUF


Qu'on me donne la foulée puis la vitesse
Qu'on me donne la délivrance de l ‘arrivée
Qu'on m'enlève ce qui est vain et secondaire
Que Je retrouve le prix d’un bon entraînement

Qu'on me donne la peine pour que j'aime courir
Qu'on me donne la souffrance pour que j’aime finir
Pour que j'aime les finish qu'on me donne la force
Et qu'on m'entraîne un an pour me rêver finisher !

j’ai trop picolé bien après l'envie
J'ai oublié les rêves et les merci
Toutes ces choses qui avaient un prix
Qui font l'envie de vivre et de courir
Et le plaisir aussi..
qu'on me donne l'envie
L'envie d'avoir envie...
qu'on allume ma course !

Qu'on me donne les pas pour que j'aime courir
La solitude aussi pour que j'aime l’équipe
Pour que j'aime le silence qu'on me donne l’espérance
Pour que j'aime la paix qu’on éloigne ma mort
Et toucher la souffrance pour respecter... l'effort !

Pour que j'aime être grand, vaincre ma maladie
Qu'on me donne une équipe pour que j'aime les gens
Qu'on me donne les gens pour que j'aime l’équipe
Pour que j'aime l’abstinence oublier mes détours!

je me suis trop shooté bien après l'envie
J'ai oublié les rêves et les merci
Toutes ces choses qui avaient un prix
Qui font l'envie de vivre et de courir
Et le plaisir aussi...
qu'on me donne l'envie
L'envie d'avoir envie,

qu'on... Rallume ma course

 

DEROULEMENT  DU PROGRAMME D'ENTRAINEMENT DE L'ACTION 2013

 

ATTENTION ATTENTION CETTE ANNEE UN PROGRAMME SPECIFIQUE POUR LES MARCHEURS EST A L'ETUDE

 

 

du 01 au 08-09       1ère semaine

 

 

Séance 1 :       20mn à 75% (75% cela veut dire cool, très cool)

 

Séance 2 :       25mn à 75%

 

Séance 3 :       30mn à 75%

 

Pour les marcheurs les temps d'effort sont les mêmes

 

l'objectif de la semaine et de définir pour chaque marcheur le temps ou la distance de course modérée et le temps ou la distance de marche rapide ( exemple 50 ou 100 mètres de course et 100, 200 ou trois cents mètres de marche)

 

TRES IMPORTANT POUR LES MARCHEURS , VOUS DEVREZ VALIDER AVEC LE COACH OU NADIA VOS DISTANCES DE COURSE A LA FIN DE LA SEMAINE

 

Autre remarque pour que le groupe reste soudé après chaque effort vous devrez faire demi tour pour ressouder le groupe

 

du 09 au 15-09        2ère semaine

 

Séance 1 :       30mn à 75%

 

Séance 2 :       35mn à 75%

 

Séance 3 :       40mn à 75%

 

Pour les marcheurs les temps d'effort sont les mêmes

  

Pour chaque marcheur on stabilise le temps de marche et de course validé la première semaine 

Ce qui compte comme pour l'ensemble de l'équipe c'est l'augmentation du temps d'effort 

 

du 16-09 au 22-09       3ème semaine

 

Séance 1 :       45mn à 75% 


Séance 2 :       50mn à 75%

Pour les fêlées du 10 kilomètres 4 fois 1000 mètres à allure de course avec 3 minutes de récupération entre chaque série

Séance 3 :       35mn à 75%

                        10x30 sec à 90% (90% cela veut dire très rapide je dis bien très rapide)

avec repos alterné de 30 sec.

                        Phase de récupération : 10mn à 75%

NB: cette troisième séance peut être remplacée par de l'endurance simple à 55 minutes pour les coureurs ne souhaitant pas faire du fractionné

 

  Pour les marcheurs les temps d'efforts sont les mêmes

 

lors de la troisième séance les fractionnés vous concernent aussi : accentuation de la marche rapide ou accéleration du rythme de votre course sur les mêmes temps soit 10 fois 30 secondes ou sur une augmentation de la distance

L'objectif étant de courir le plus longtemps possible et pas forcement le plus vite possible

 

du 23-09 au 29-09        4ème semaine

 

Séance 1 :       50mn à 1H à 75%

  Pour les fous du 10 kilomètres 10 fois 400 mètres à presque vitesse de course avec 2 minutes de pause entre chaque effort

 

Séance 2 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        10x1mn à 85% ( 85% on va dire que c'est votre vitesse de course , vous ne joggez plus vous courrez) avec repos alterné d’1mn on a pris un peu de retard donc aujoud'hui nous ferons plutot des seances de 30/30 secondes

                        Phase de récupération : 10mn à 75%

 

Séance 3 :       1H à 1H10 à 75%

            Dont    3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.

 

Pour les marcheurs les temps d'efforts sont les mêmes

 

séance 1  50 mn alternances marche rapide et efforts de course

 

séance 2  idem que les coureurs à votre rythme à savoir 5 petites chevauchées fantastiques pour mettre vos jambes en harmonie puis  10 fois 30 secondes de course ( la distance ne compte pas)

 

séance 3  1h à 1h 10 d'effort

 

du 30-09 au 06-10           5 ème semaine

 

Séance 1 :       50mn à 1H à 75%

  Pour les amateurs éclairés du 10 km, 1000 mètres à vitesse de course, récupération de 3 minutes puis 2000 mètres à vitesse de course, gardez 3 minutes de récupération puis de nouveau 1000 mètres à vitesse de course

 Autre possibilte pour ces doux dingues un petit test course de 5 kilomètres chronométrée L’idéal est de couvrir la première partie de la course à votre allure de course , puis à accélérer durant le dernier tiers.

 

Séance 2 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn

                        Phase de récupération : 10mn à 75%

Modification de derniere minutes nous pouvons faire une deux ou trois serieS de 8 a 10 fois 30s/30s

 

Séance 3 :       1H à 1H10 à 75%

            Dont    3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.

 

Pour les marcheurs les temps d'efforts sont les mêmes

  

séance 1  50 mn  à 1 h alternance marche rapide et efforts de course

 

 séance 2  idem que les coureurs à votre rythme à savoir 5 petites chevauchées fantastiques pour mettre vos jambes en harmonie puis  10 fois 1 minute de course ( la distance ne compte pas)

   

séance 3  1h à 1h 10 d'efforts dont 3 fois 5 minutes de course à vitesse réelle ( celle que vous prévoyez pour le 11 novembre)

 

du 07-10 au 13-10       6ème semaine  

 

Séance 1 :       50mn à 1H à 75%

 

Séance 2 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn

                        Phase de récupération : 10mn à 75%

 Pour les fanatiques de la vitesse sur 10 kilomètres 2 fois 7 séries de 200 mètres à vitesse de course

 

Séance 3 :       1H à 1H10 à 75%

            Dont    3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.

 

Pour les marcheurs les temps d'efforts sont les mêmes

   

séance 1   50 mn  à 1 h alternance marche rapide et efforts de course

  

séance 2  idem que les coureurs à votre rythme à savoir 5 petites chevauchéees fantastiques pour mettre vos jambes en harmonie puis  10 fois 1 minute de course ( la distance ne compte pas)

  

séance 3   1h à 1h 10 d'efforts dont 3 fois 5 minutes de course à vitesse réelle ( celle que vous prévoyez pour le 11 novembre)

 

du 14-10 au 20-10       7ème semaine 

 

 

Séance 1 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        12x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn

                        repos compensateur de 10mn à 75%

 

Séance 2 :       1H à 1H05 à 75%

  Pour les accros du 10 km 3 fois 2000 mètres à allure de course avec 3 minutes de récupération entre chaque session

 

Séance 3 :       1H à 1H15

            Dont    3x6mn à 85% avec un repos de 5mn

 

Pour les marcheurs les temps d'efforts sont les mêmes

  

séance 1  idem que les coureurs à votre rythme à savoir 5 petite chevauchées fantastiques pour mettre vos jambes en harmonie puis  12 fois 1 minute de course ( la distance ne compte pas)

 

séance 2   1 h alternance marche rapide et efforts de course

  

séance 3   1h à 1h 10 d'efforts

 

du 21-10 au 27-10     8ème semaine  

 

Séance 1 :       50mn à 1H à 75%

 

Séance 2 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn

                        Phase de récupération : 10mn à 75%

Pour les spécialistes   du 10 km 10 fois 300 mètres à allure de course moins 20 secondes

Séance 3 :       1H à 1H10 à 75%

            Dont    3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.

 

Pour les marcheurs les temps d'efforts sont les mêmes

 

séance 1   50 mn  à 1 h alternance marche rapide et efforts de course

  

séance 2  idem que les coureurs à votre rythme à savoir 5 petites chevauchées fantastiques pour mettre vos jambes en harmonie puis  10 fois 1 minute de course ( la distance ne compte pas)

  

séance 3    1h à 1h 10 d'efforts dont 3 fois 5 minutes de course à vitesse réelle ( celle que vous prévoyer pour le 11 novembre)

   

du 28-10 au 03-11     9ème semaine  

   

 

Séance 1 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        2x10mn à 85% avec un repos de 3mn entre chaque intervalle de 10mn

                        Phase de récupération :10mn à 75%

 

Séance 2 :       55mn à 1H à 75%

  pour les pro du 10 km 2 fois 3000 m à allure de course avec un repos de 5 minutes entre les deux

 

Séance 3 :       1H à 1H10 à 75%

 

Pour les marcheurs les temps d'efforts sont les mêmes

    

séance 1  idem que les coureurs à votre rythme à savoir 5 petites chevauchées fantastiques pour mettre vos jambes en harmonie puis  2 fois 10 minutes de course ( la distance ne compte pas)

 

 séance 2  50 mn  à 1 h alternance marche rapide et efforts de course

  

séance 3    1h d'efforts

 

du 04-11 au 11-11      10ème semaine 

 

Séance 1 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        8x1mn à 85%

                        Phase de récupération :10mn à 75%

 

Séance 2 :       30mn à 75%

                        6x100m  à 95%

                        Phase de récupération :5mn à 75%

 

Séance 3 :       COMPETITION LE 11 NOVEMBRE 2013

 

 IDEM POUR LES MARCHEURS