COUCOU ILS SONT OU LES COUREURS

 

J’ai couru un dix kilomètres

Dans un petit parc je l’ai couru

J’étais un p’tit coureur timide

J’avais peur de pas l’terminer

Le lendemain j'étais crevé

Mais cette course je l’avais fini

 

Oh les courses, oh les courses

Elles me rendent marteau

Oh les courses, oh les courses

Moi je les aime trop

 

Puis j’ai couru un pet’t semi

Sur le boulevard je l’ai couru

Et au moment le plus tragique

Je me’suis souvenue de mes entrainements

Et comme je suis un coureur fun

Je m’ suis crevé pour l’terminer

 

Oh les courses, oh les courses

Elles me rendent marteau

Oh les courses, oh les courses

Moi je les aime trop

 

Et puis j’ai fait un marathon

Oui il a fait un marathon

 

Au départ j’vous dit pas le stress

Mais comme il fallait bien partir

Alors oui je l’ai débuté

Arrivé tout prés d’l’arrivée

J’me suis dis chouette c’est terminé

 

Oh les courses, oh les courses

Elles me rendent marteau

Oh les courses, oh les courses

Moi je les aime trop

 

Et puis j’ai trouvé ma foulée

Elle  elle ne m'a rien demandé

Elle est si forte elle est si speed

Avec elle j’aime bien m’entrainer

J'aimerai toute ma vie les courses

Et rien n'pourra m'en empêcher

 

Ah la course, Ah la course

Elle m'a rendu marteau

Ah la course, ah la course

Moi je l'aime trop

 

Déjà notre troisième semaine d'entrainement a débuté en ce debut d'année extrêmement froid

 

Courir en ski ou en patin à glace n'est pas chose aisée

 

Et pendant que la neige tient sous nos foulées fragiles

notre équipe de volontaires fond sous les coups de boutoir de cet hiver infernal

 

• Mais enfin nous avons quelques courageux

ainsi Florian, Jean marc, Samuel, Patricia et le Doc

participeront au semi marathon de paris LE 3 MARS

 

• Pour le SAMEDI 23 MARS nous avons quelques fous

Alain et Nadia sur le 10km 

et le Doc sur le semi

 

BREF NOUS NE SOMMES PAS LOIN DU FAUX DEPART

 

J'reste

 

Avec mes entraînements

Ces morceaux du passé

Comme une course en éclats de verre

Mais à quoi ça sert

C'que j' voulais courir

Reste sur des foulées mortes

Sur lesquelles je peux tirer un trait

C'était juste hier

Tu ne m'as pas laisser le temps

De te dire tout c'que je cours

Et tout c'que tu me manques

On devrait toujours dire avant

L'importance que l’équipe prend

Tant qu'il est encore temps

Mais tu ne m'as pas laissé le temps

Course qui m'a tout appris

Et m'a tant donné

C'est dans tes pas que je grandissais

Et me sentais fier

Pourquoi sans prévenir

La foulée s'arrête

Et vous laisse encore plus seul sur terre

Sans savoir quoi faire

On devrait toujours dire avant

L'importance que l’équipe prend

Tant qu'il est encore temps

Mais me laisserez vous encore le temps

ENTRAINEMENT SPECIFIQUE POUR LE SEMI MARATHON

 

Pour ce semi marathon nous allons privilégier l'endurance et non pas la vitesse, l'objectif est de  terminer ce semi marathon, le temps est donc secondaire (Pas pour tout le monde cette année pour certains nous allons essayer de froler les deux heures)

 

Si vous ne courrez pas depuis longtemps vous devez surtout développer votre endurance pour tenir les 21 km et quelques mètres sans vous blesser et en éprouvant du plaisir

 

C'est la raison pour laquelle nous devrons allonger progressivement nos durées d'entraînement et donc la distance courue pour éviter les blessures et pour habituer votre corps aux efforts prolongés

( prèvoyer ainsi des séances qui pourrons aller jusqu'a 1h45 voir 1h 50)

 

Ne vous inquiétez pas,  si vous respecter une préparation suffisamment longue ( huit semaines avec trois sorties par semaine dont une longue ) les fractionnés ne seront pas forcement nécessaires pour réussir ( même si vous commencez à me connaître il y en aura dans notre proposition d'entraînement mais surtout au seuil ( en simplifiant,  un tout petit peu plus rapide que votre vitesse de course), pas en VMA( vitesse maximum possible et sur de courtes distances)

 

Ne paniquez pas non plus sur l'alimentation notre objectif étant de finir, une surveillance sur les trois jours précédant la course sera suffisante ( en dehors de la veille de vos sorties longues ou une pasta partie est plus que recommandée en restant raisonnable néanmoins)

 

DERNIER POINT IMPORTANT LORS DE VOS SORTIES LONGUES PENSEZ A BOIRE TOUTES LES TRENTE MINUTES

 

 ENTRAINEMENT SPECIFIQUE POUR LE 10 km

 

Pour ce 10 kilomètres nous allons privilégier la vitesse et non plus seulement l’endurance l'objectif est de finir cette course avec le meilleur temps possible ( pour certains nous visons carrement les 12km/heure et pour les épicuriens le plaisir)

 

Si vous ne courrez pas depuis longtemps vous devez surtout développer votre vitesse pour tenir les 10 km   sans vous blesser et en éprouvant du plaisir

 

nous devrons néanmoins allonger progressivement nos durées d'entraînement et donc la distance courue pour éviter les blessures et pour habituer votre corps aux efforts prolongés

( prévoyez ainsi des séances qui pourrons aller jusqu'a 1h10 voir 1h 15)

-les fractionnés seront nécessaires pour réussir voir même obligatoires sans en louper une seule

 

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT

 

ce programme est un simple modèle

il faut cependant respecter 3 a 4 règles essentielles

- trois sorties par semaine

- une sortie longue par semaine (pour les semis marathoniens)

- une séance avec des temps en vitesse de course  

pour les coureurs du 10 km ne louper aucune séance de fractionnés

 

SEMAINE 1 : du 08 janvier  au 12 janvier

 

Retour de période de pause

séance 1 : 30 minutes endurance simple

séance 2 :  40 minutes endurance simple

séance 3 :  50 minutes endurance simple

 

SEMAINE 2 : du 15 janvier  au 19 janvier

 

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 6 séries  de 30 secondes de vitesse rapide et 30  secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux séries de 6 )

puis 10 minutes où on déroule

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 1000 mètres  à vitesse de course (3 minutes entre les séries)

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 pour tout le monde : sortie longue :30   minutes cool

puis 30 minutes à  allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

 

SEMAINE 3 : du 22 janvier  au 26 janvier

 

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 8 séries  de 30 secondes de vitesse rapide et 30  secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 8 )

puis 10 minutes où on déroule

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 3 fois 1000 mètres  à vitesse de course  (3 minutes entre les séries)

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 :pour tout le monde sortie longue :35   minutes cool

puis 30 minutes à  allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

 

SEMAINE 4 : du 29 janvier  au 02 fevrier

 

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 10 séries  de 30 secondes de vitesse rapide et 30  secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 10 )

puis 10 minutes ou on déroule

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 3 fois 1500 mètres  à vitesse de course (3 minutes entre les séries)

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue :  40  minutes cool

puis 30 minutes à  allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

  facultatif pour les 10 bornards a remplacer par 1h cool

 

SEMAINE 5 : du  5 fevrier au 9 fevrier

 

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 3 fois 8 séries  de 30 secondes de vitesse rapide et 30  secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les trois séries de 8 )

puis 10 minutes où on déroule

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 3 fois 2000 mètres  à vitesse de course (3 minutes entre les séries)

c'est pour les plus rapides car si vous calculez bien 2000 mètres à dix kilomètres heure cela fait 12 minutes de courses soit donc  rien que pour cette série 3 fois 12 plus 3 fois 3 minutes soit plus de 45 minutes d’effort donc soyons raisonnable contentez vous de courir  3 fois cinq minutes à vitesse de course c'est plus réaliste et plus raisonnable

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue :  40  minutes cool

puis 40 minutes à  allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

facultatif pour les 10 bornards a remplacer par 1h cool

 

SEMAINE 6  : du 12 fevrier  au 16 fevrier

 

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 8 séries  de 45 secondes de vitesse rapide et 30  secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux séries de 8 )

puis 10 minutes où on déroule

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 3000 mètres  à vitesse de course (3 minutes entre les deux séries)

Pour nous il est préferable de courir deux fois 10 minutes a allure de course avec trois minutes de repos entre les deux séries cela sera un peu moins long et quand même assez difficile

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue : 20 à 30  minutes cool

puis 50 minutes à allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

 facultatif pour les 10 bornards a remplacer par 1h cool

 

 

SEMAINE 7 : du 19 fevrier au 23 fevrier

 

séance 1 :20 minutes cool

 puis 4 a 5 accélérations sur 100 mètres

 puis 3 fois 8 séries  de 45 secondes de vitesse rapide et 45 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux séries de 9)

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 1 fois 5000 m à vitesse de course

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue, la dernière avant la compétition 1h 20 à 1h 30 tranquille , on se promène et on se rassure ( pour les semi marathoniens de paris)

 

SEMAINE 8  : du 26 février au 3 mars

 

Seances specifique pour les premiers semi marathoniens ( a ce jour nous sommes presque six)
séance 1 : 30 minutes cool

 ( dont 10 minutes à vitesse de course)

 

séance 2 : 30 minutes plus que super cool

 

Semi marathon  de paris   le  3  mars à 10 h

( arrivée prévue entre 11h45 et 12h 15)

 

Pour les autres on continue les efforts encore 20  jours avant votre course

 

séance 1 :20 minutes cool

 puis 4 a 5 accélérations sur 100 mètres

 puis 3 fois 10 séries  de 45 secondes de vitesse rapide et 45 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux séries de 9)

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2  fois 2 000 m à vitesse de course

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue 1h '40 tranquille (1h a 1h 10 pour les 10 bornards) , on essaye de courir une 10 a une 20 de minutes a  allure de course

 

SEMAINE 9  : du  4 mars au 10 mars

 

séance 1 :20 minutes cool

 puis 4 a 5 accélérations sur 100 mètres

 puis 3 fois 10 séries  de 45 secondes de vitesse rapide et 45 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux séries de 9)

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 3 fois 1000 m à vitesse de course

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue, la dernière avant la compétition 1h 20 à 1h 30 tranquille , on se promène et on se rassure

 

Pour les coureurs du 3 mars cette semaine est consacrée a la recuperation donc trois sorties simple de 1h 

 

SEMAINE 10  : du  11  mars au 17 mars 

 

séance 1 :20 minutes cool

 puis 4 a 5 accélérations sur 100 mètres

 puis 3 fois 8 séries  de 45 secondes de vitesse rapide et 45 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux séries de 9)

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 1 fois 2500  m à vitesse de course

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue, la dernière avant la compétition 1h 20 à 1h 30 tranquille ( 1h pour les dix bornards) , on se promène et on se rassure

SEMAINE 11  : du  18 mars au 24 mars 

 

séance 1 : 30 minutes cool

 ( dont 10 minutes à vitesse de course)

 

séance 2 : 30 minutes plus que super cool

 

Semi marathon et 10 kilometres   le  23  mars à 14h  h