PROGRAMME D'ENTRAINEMENT 

PARCEQUE  NOUS NE SOMMES  PAS LA POUR NOUS AMUSER

LE RECORD EST A NOTRE PORTEE

Semaine du 15 avril

•          Footing 45 minutes cool

•          Footing 20 minutes puis 2 * 8 * 200m avec repos trente secondes entre chaque 200m  et 3 minutes de repos entre les deux séries

•          1h15 cool

Semaine du 22avril

•          Footing 45 minutes cool

•          Footing 20 minutes puis 2 * 6 * 300m avec repos quarante cinq secondes entre chaque 300 mètres et 3 minutes de repos entre les deux séries

•          1h 20 cool dont 2 fois 10 minutes à allure de course

Semaine du 29 avril

•          Footing 45 minutes cool

•          Footing 20 minutes puis 2 * 5* 400m avec repos une minute entre chaque 400 mètres et 3 minutes de repos entre les deux séries

•          1h 20 cool dont 3 fois 8 minutes à allure de course

  Quelle sont dures ces semaines d'entrainement mais le challange est d'importance et chacun méne son combat

PS : je préfère de loin faire les fractionnés longs avec Nadia et Isabelle en 2'24'' du 400 me7re qu'avec Yannick, AlAin et Alexandre qui eux tournent en 1'30"

POUR LE 10 KM Nadia, Yannick, Alain et Florian tiennent la corde

POUR LE MARATHON RELAI  nous avons nos certitudes Alain , Alain, Isabelle, Nadia, Demba, le Doc, Jean-Marc, Pierre, Florian et Yannick

un doute persiste qu'en a la participation de suzanna ???

Affaire à suivre

En ce beau samedi suzanna valide sa participation au marathon nous sommes donc complet à trois équipes

Semaine du 6 mai

•          Footing 45 minutes cool

•          Footing 20 minutes puis 2 * 8* trente secondes / trente secondes 3 minutes de repos entre les deux séries

•          45 minutes cool

  On avance doucement

on conforte nos acquis

nos séances de fractionnés deviennent infernales

Yannick tenant un 15-16km sur 30 secondes ,

Suzanna et Solange poussent jusqu'a 13 km/h sur le même temps

et Nadia  s'installe tranquillement en 11, 5km/h

Bref que du bonheur

Semaine du 13 mai

Ma vie est une course
et je vais gagner
Oui, je vais gagner
je vais m’entraîner
je ne perdrais pas
je choisis de survivre

Peu importe le temps
je ne céderais pas
Je vais garder le rythme
Et je révélerai ma force
à toute la race humaine
je suis préparé
à rester en vie
Et je pardonnerai

la vengeance c’est pas moi
je ne céderai pas
Car je choisis la vie

oui Je vais gagner
oui Je vais gagner

Mais je vais gagner
Oui, je vais gagner

je vais m’entraîner
je ne perdrais jamais
je cours pour survivre
j’ai ce qu'il faut
Vous ne passerez pas
Je vais garder le rythme
Et je révélerai ma force
à toute la race humaine
Oui, je vais gagner

Fight ! Fight ! Fight ! Fight !

Win ! Win ! Win ! Win !

Yes, I’m gonna win !

•          Footing 20 minutes cool puis 4 fois 1500 mètres avec repos 2 minutes entre chaque serie

 Que d'exploits que d'émotions

Yannick chevauchant sa monture et flirtant avec le parcours parfait 4 fois 1500 mètres à plus de 13km/h

Suzanna trottinant à 10 - 11km sur ses 4 séries en maudissant le bon docteur qui la pousse dans ses retranchements, notament sur la première série avec  un kilomètre 500 en 8 minutes 10

Nadia notre grande nadia s'accrochant à 10 km/h en maudissant Pierre et les autres

le coach ayant trouve une excuse et accompagnant Florian de retour avec quand même 25 minutes à plus de 12km/h et un 400 mètres frolant les 15km/h en se prenant à rêver à un kilomètre en 3 minutes 30

Au niveau de notre 10 km Florian rejoint la troupe en compagnie donc d'Alain et de Yannick

Nadia doit quant à elle valider son inscription

ELLE TARDE UN PEU NE TROUVEZ VOUS PAS!

•          Footing 1h cool

•          1h 20 cool dont 3 fois 8 minutes à allure de course

Semaine du 20 mai

Saison 4 épisode 2592

Nos coureurs tiendront ils?

la pluie est de retour plus violente que d'ordinaire

Nos muscles habitués aux chaleurs tropicales vont il tenir ??

Nadia est elle enfin inscrite au 10 km du chateau de vincennes ?

Yannick tiendra t'il son rythme de folie ?

Bref! plein oui tout plein de questions angoissantes

ah que surtout si on regarde le petit menu de cette semaine 3 fois 2000 mètres à vitesse de course mais où on va là ????

Je n'ose même pas penser au marathon relai nos trois équipes ( presqu'au complet) ont encore beaucoup de travail devant elles

Alors courage et allons avec joie et bonne humeur nous entrainer sous la pluie ou peut être devrais je dire nager sous la pluie

les fous du stade se compteront cette semaine

Puisque la peur gagne
Puisqu'il n'est pas de parcours
Au-delà des vents, plus long que ces kilomètres sans fin
Puisqu'il faut apprendre
A défaut de le comprendre
A rêver nos courses et a courir nous entraîner
Et puisque je pense
Comme une intime évidence
Que parfois même tout donner n'est pas forcément suffisant
Puisque c'est ici
Qu'ira mieux battre mon coeur
Et puisque je m’entraîne trop pour me retenir
Puisque je cours

Qu’ma foulée me mène où d'autres foulées plus belles
Sauront m’faire courir plus vite puisque
je ne peux m’entraîner plus
Que mon pas m’ apprenne
Mais que je reste le même
Si je me trahissais, je cesserais de m’entraîner

Je garde l’envie
Que d’autre m’envie en silence
Cette force de penser que le plus beau
reste à courir
Et sur cet anneau
ou j’m’entraîne tout les mardi
je sais qu’il reste de nous
comme une empreinte
indélébile

Sans drame, sans larme
Pauvres et dérisoires armes
Parce qu'il est des douleurs,
qui ne pleurent qu'à l'intérieur
Puisque ma passion , aujourd'hui c'est l’marathon
Dans cette course ,j’ essaye d'apprendre à bien courir
Mais pas trop vite

A l’entraînement , j’garde en mémoire
ma p’tite foulée , pour que  je cours

J'aurais pu plier , oublier mes fractionnés
arrêter sur un simple geste,
mais je n’le ferais pas
Je pourrais donner ma foulée et toute mes forces
et tout ce que je pourrais,
j’espère qu ce sera assez
oui assez, oui assez, oui assez.

•          Footing 45 minutes cool

•          Footing 20 minutes cool puis 3 fois 2000 mètres avec repos 2 minutes entre chaqueles choses serieuse commence  on travaille sa vitesse de course

  Triste soir nos athlètes tombent comme des mouches

Alain malade reste simple spectateur

Nadia qui joue les cachets d'aspirine tellemnt qu'elle est blanche trottine à peine 10 minutes

Suzanna et Demba ne repondent même plus à l'appel de ce bel anneau

Yannick s'écroule dans sa troisième série

Seul Pierre notre métronome accompagne Isabelle loin derrière Alain qui s'amuse tranquillement  à plus de 13km/h au grand désespoir du Doc et de Florian qui tournent en 4' 45'' du kilomètre

Et tout cela sous un soleil hivernal

La vie de coureur est dure parfois

•          1h 20 cool dont 2 fois 10 minutes à allure de course

Semaine du 27 mai

•          Footing 20 minutes puis 2 * 10 * 2 00m avec repos 30 secondes entre chaque 200 mètres et 3 minutes de repos entre les deux séries

 En ce beau mardi pluvieux du mois de novembre

nos vaillants guerriers s'apprettent a combattre vêtus comme en hiver

et c'est sous les hourras d'une foule en délire qu'ils accueillent Yannick le héro du week end qui a claqué un 46 minutes et quelques secondes (si peu importantes ) sur un 10 km de toute beauté ( il relègue le coach à plus de 20 secondes )

Mais il nous faut reprendre l'entrainement le 9 juin se rapproche à grands pas

et Nadia qui a enfin validé son inscription sur le 10 km du chateau de vincennes s'élance dans une série de fractionnés de malade en poussant des pointes à plus de 12 km heure

Superbe effort de l'ensemble de la troupe Yannick et Florian devant , caracolant en tête à plus de 20km heure du 200 mètres ( soit 30 minutes sur le 10 km : on réve... )

bon d'accord sur 200 mètres mais quand même

Pierre quant à lui fidèle à son habitude a drivé Alain, Suzanna et Demba leur faisant grignoter les secondes ( 1'15 le premier 200 mètres et descendant jusqu'à 50  secondes dans les derniers)

J'entre à pied joints dans cet entrainement
J'ai pris le temps de porter mon maillot vert fluo
Je laisse laisse aller mon pas sur l’anneau
Un peu de couleur salée aller dans ma course
mes petites jambes se trémoussent
mes envies d’courir m'éclaboussent
Je laisse laisse aller mon pas sur l’anneau
Un peu de parfum d’vitesse aller sur mes jambes

ça cours cours entre toi et moi
J'ai le pas doux doux comme d’ un sprinter
ça cours cours entre toi et moi
ça m'éclabousse bousse comme le bonheur

J'entre à pied joints dans ce beau fractionne
J'ai pris le temps de m’entrainer pour ne pas me noyer
Je laisse laisse aller mon pas à l'envers
Un peu de couleur salée aller dans ma course
mes petits mollets restent dans l'air
mon souffle serre m'exaspèrent
Je laisse laisse aller mon pas sur l’anneau
Un peu de parfum d’vitesse aller sur mes jambes

•          Footing 45 minutes cool

•          5 km préparatoire

 Qu'il était beau ce vendredi pour le moins dans nos jambes

Yannick avait déjà validé un 5 km en 22 minutes 30  avec alain S son coach personnel ( il y a des privilégies dans cette équipe )mais il était là  pour accompagner Demba et Solange dans leur combat avec un superbe 5km en 30 minutes pile poil 

Nadia considérablement gênée par le coach a quand même validé son 5km en 31 minutes et 40 secondes ( ce qui doit être son record personnel sur la distance) ce qui la met en excellente position pour la semaine prochaine

Tout cela sous le regard d'alain G qui nageait avec ses sardines

Wilson ayant quant à lui explosé en plein vol

Bref un bel entrainement

Semaine du 3 juin

Il était une fois
une belle course

N'oublie jamais ça
une belle course

Depuis que je m’entraine ici
Je suis un peu loin d’Vincennes
Et je pense à toi tout bas
Tu es à six jours de moi
Je suis à des années de toi
C'est ça être là-bas

La différence
C'est l’espérance
Parfois au fond de moi

je vais courir prés du chateau
Quelquefois dans les journaux
Je te vois sur des photos

Et moi loin de toi

Je m’entraine sur un anneau magique

Fractionnant c’est fantastique
Je vis en chimérique

La différence
C'est l’espérance
Parfois au fond de moi

MOI je ne suis pas toujours rapide
foulée tu m’ reste infidèle
Mais qui peut dire l'avenir
De nos belles foulées
Oui, j'ai des crampes souvent, parfois
Même si je ne le dis pas
la course c'est fait de ça

Il était une fois
une belle course
N'oublie jamais ça
une belle course

Depuis que je m’entraine ici

Je suis comme loin de moi
Et je pense à toi souvent
j’ai un peu peur parfois
je vais courir dimanche

Footing 40 minutes

en ce petit mardi enfin printanier

nous sommes six à nous entrainer

Demba et Alain trottinant devant sans pression, c'est normal ils ne courrent pas dimanche

ils ont le marathon relai en tête

Nadia elle, tricote une trentaine de minutes rejointe par Florian dans le stress futur de vincennes

Hello nadia c'est encore moi

J'ai beaucoup pensé à toi coureur

Hello coureur ne t’arrête pas

Ne mets pas de hola coureur ola

Hello yannick Comme un sprinter

t’as le cœur qui fait boum et les foulées longues

Hello coureur Comme un joggeur

C'est la première fois pour toi que tes pas t’entraînent

cours cours cours cours cours cours cours cours cours

ok coureur c'est

cours cours cours cours cours cours cours cours cours

coureur c'est osé

Hello florian , oui c'est bien toi

tu t’es   bien entraîne

Je n'en reviens pas

 Hello coureur, ne t’arrête pas

Coureur cours sur cet anneau toi rapide coureur

Hello alain Comme un sprinter

t’as le cœur qui fait boum et les foulées longues

Hello coureur Comme un joggeur

C'est la Xième fois pour toi que tes pas t’entraînent

cours cours cours cours cours cours cours cours cours

ok coureur c'est

cours cours cours cours cours cours cours cours cours

coureur c'est osé

Footing 30 minutes

10 KM LA COURSE

Résultats du 10 KM du chateau de VINCENNES

Dimanche 09 juin 2013

OBJECTIFS ATTEINTS

YANNICK      44.39

ALAIN          44.53

FLORIAN     49.48

NADIA      1H02.52

(Prochain objectif  moins d'une heure)

Semaine du 10 juin

          Footing 40  minutes decrassage 

•          Footing 45 minutes cool

•         footing 1 h

Semaine du 17 juin

 Attention apres une semaine de vacances

 le doc  est de retour

Lève-toi, citoyen Coureur
Au nom des beaux maillots verts
Le petit coach a décidé de t’entrainer
Choisis toi-même tes entraine’ments
Pendant qu'il en est temps,
Pendant qu'il en est l'heure
Le projet est en marche
Et plus rien désormais ne peut l'arrêter

Réponds à nos sollicitations
soit prêt à courir pour le marathon

Tu as fait durcir ta foulée
De tes gambettes souvent innocentes
Tu as fractionne avec toute l’équipe en secret
Tu as cherché à courotter
Avec des copains, avec des amis
Comme le prouvent les photos
Qu'on peut regarder dans notre super site

Réponds à nos sollicitations
soit prêt à courir pour le marathon

         Footing 1h   dont 10 fois 30s/30s

•          Footing 1h cool

•         footing 1 h

Semaine du 24 juin

Quelle solitude

De courir

Sans certitude

D'être au moins

Un p’tit joggeur

De vie

Un point minuscule

Utile à quelqu'un

Quelle solitude

D'pas courir

Ce que les yeux

Ne peuvent pas voir

Un entrainement speed

fractionné

Une crampe abrupte

Et là, je broie du noir

Dessine-moi une foulée

Ma course est vide sans imagination

C'est ça

Dessine-moi une foulée

Redevenir l’speeder que nous étions

Dessine-moi une foulée

Ma course est triste sans imagination

C'est ça

Dessine-moi une foulée

Apprivoiser l'absurdité du Monde

Quelle certitude

De se dire

Que la morsure

Du temps n'est rien

Mon pas  est bulle

De vie

Un bien majuscule

Utile au chagrin

P’tite courbature

Des pépins

Mais je veux croire

En mon espoir

courir est dur

Toujours un choix

Mais je jure

Que le monde est à moi

Dessine-moi une foulée

Ma course est vide sans imagination

C'est ça

Dessine-moi une foulée

Redevenir l’speeder que nous étions

Dessine-moi une foulée

Ma course est triste sans imagination

C'est ça

Dessine-moi une foulée

Apprivoiser l'absurdité du Monde

•          Footing 40 minutes

•          Footing 30 minutes cool

           marathon par équipe la course

4H04.28