2ème semaine du 10 au 14 septembre 2013

QUELQUES CONSEILS ESSENTIELS

pour réussir votre projet en cette DEUXIEME semaine d’entrainement

La reprise de la course ou vos grands débuts doivent toujours se faire progressivement, en savourant chaque instant qui passe ( si si vous verrez on peut finir par réellement savourer un entrainement),

en construisant votre forme pierre par pierre. ( non cela n’a rien a voir avec pierre notre petit métronome qui court souvent le mardi avec nous)

Voici quelques atouts pour que les bénéfices de votre entreprise durent pour le moins jusqu’au 11 novembre.

N’en faites pas trop au début

Augmentez progressivement la durée, l’intensité et la fréquence des entraînements.

Evitez le plus possible les efforts prolongés à vitesse maximale.

bref respecter les consignes de votre coach préfère et de vos encadrants pairs

Contrôler vos pulsations

Le contrôle du pouls est un moyen particulièrement efficace pour apprécier l’intensité d’une activité.

Il nous permet aussi de vérifier si nous sommes en situation favorable ou au contraire excessive.

Des experts, grâce à des travaux poussés, ont pu mettre en évidence qu’il existait une relation étroite entre la fréquence cardiaque et la difficulté d’un exercice physique.

Ainsi, il convient de ne pas dépasser 70% de la fréquence cardiaque maximale(FCM) si vous débutez.

(pour les débutants votre FCM correspond a votre age moins 220 ou pluot l’inverse

ex si vous avez 40 ans votre FCM est donc de 180 et votre pulsation lors de l’entrainement ne doit pas dépasser 126 eureka )

Avec un entraînement assidu et poursuivi plusieurs mois, la valeur optimale du pouls peut atteindre 85% de la fréquence cardiaque maximale.

Ne descendez pas au-dessous du SMIG : séquence minimale indispensable de gymnastique

Pour acquérir et maintenir à un niveau optimal votre condition physique, il faut « sortir votre corps » 30 à 60 minutes au moins trois fois par semaine. Un SMIG efficace impose de fractionner les prises. Ne dit-on pas que « le muscle oublie en 48h », d’où l’intérêt de préférer 30mn de sport trois fois par semaine plutôt que 1h30 le dimanche.

cool comme que nous on fait dans notre programme d’entrainement

pour ceux ui sont perdu ou qui n'ont pas de cardio la bonne vitesse de course pour un entrainemnt est celle ou vous pouvez continuer a parler en courant

Echauffez-vous correctement

Avant de commencer à solliciter sans retenue vos muscles, consacrez un minimum de 15mn à l’échauffement et aux étirements de type stretching (la bonne mesure à trois temps : on contracte, on relâche, on étire).

Evitez toute mise en action sur les chapeaux de roue. Cette mauvaise stratégie mettrait en difficulté le couple cœur-poumon et entraînerait une consommation rapide des réserves de carburant les plus utiles pour aller jusqu’au bout.

Ne sortez pas à contrecœur

D’une manière générale, il est préférable d’éviter d’entreprendre une activité physique exigeant une grande dépense énergique si vous ne vous sentez pas d’attaque.

Conséquence pratique : abstenez-vous de tout entraînement plus ou moins soutenu dans les suites rapprochées d’une maladie infectieuse, à fortiori si elle est d’origine virale.

Les risques d’incidents cardiaques sont notablement accrus.

Exercez l’endurance avant la résistance

Un organisme qui débute ou reprend l’entraînement après une « longue absence », une blessure, une maladie ou après avoir fondu de 10kg, doit toujours, et de façon impérative, commencer par une activité foncière de type aérobie, c’est-à-dire en complet équilibre avec l’oxygène de l’air que l’on respire.

Ce type d’entraînement, qui porte le nom technique d’endurance, est relativement peu contraignant pour le cœur : c’est le meilleur moyen d’améliorer les performances du muscle cardiaque.

bref courir doucement mais longtemps est preferable a l' oppose du qualificatif du subjonctif du present de l’imparfait bref courir trop vite et pas longtemps

Adaptez-vous au climat

Il fait froid, l’air est sec, le vent présent : dès la fin de la séquence exercice physique, couvrez-vous et faites des mouvements de réchauffement pendant quelques minutes.

Il fait chaud, l’air est humide, le vent nul : hydratez-vous régulièrement sans excès, refroidissez votre peau chaque fois que possible et surtout n’essayez pas de « battre votre record ».

bref pour nous on court tout le temps quelque soit le temps bien sur

Utilisez des chaussures techniques

Les chaussures dites de tennis sont particulièrement adaptées aux déplacements accélérés (sprints courts) qui imposent un contact fréquent au niveau de l’avant-pied. Etant dépourvues de protection talonnière, elles sont peu propices aux courses d’endurance où aux chocs plantaires, qui se font chez la plupart des bipèdes au niveau de l’arrière pied, sont considérables (3 à 4 fois le poids du corps à chaque impact du talon).

Pour éviter des blessures inutiles, choisissez les chaussures adaptées à votre spécialité.

Courez en douceur aux extrêmes de l’âge

Pour un enfant comme pour un vétéran,

il faut privilégier le fond et non se défoncer.

Un enfant de 10 ans ne doit pas dépasser 6km d’une traite par jour, tout comme un débutant de 60 ans.

Respectez une hygiène alimentaire

Buvez de l‘eau plate ou légèrement sucrée juste avant, pendant et après l’effort, mangez léger au dernier repas précédent l’acte sportif, absorbez des hydrates de carbone à transfert lent (pâtes, riz, céréales) lors de l’avant dernier repas et réduisez la consommation générale de viande rouge.

ah que pas de dopage et toute cette sorte de chose

Prévoyez toujours une période de retour au calme

En effet, toute pratique sportive non suivie d’une période de détente, détermine une mauvaise assimilation des efforts par votre organisme.

Ne pas misez sur votre passé

Parmi les nouveaux sportifs comme la majorité d’entre nous , spécialement chez les hommes, un bon nombre surévaluent leurs capacités physiques, se croyant encore capables de prouesses réalisées jadis comme étudiants alors qu’ils ont abandonné tout entraînement depuis.

Un excès d’optimisme de vos propres possibilités réelles du moment conduit à commencer votre pratique à un niveau trop élevé pour votre aptitude du moment

alors oubliez votre passe seul le présent compte

Marchez pour commencer

La différence au niveau des « chocs plantaires » entre se déplacer à petits pas et trottiner à bonne allure, peut être comparée au gouffre qui existe entre sauter trois marches et tomber du haut d’un mur de trois mètres.

Lorsque vous courez, le choc plantaire correspond à 4 fois votre poids tandis que pour la marche, vous ne supportez qu’une fois votre poids.

Au début : alternez marche et course. bref si vous avez des doutes adherez a notre groupe de marcheur coureur les meilleurs sur la piste

Ne torturez pas votre corps et votre esprit

L’entraînement doit constamment rechercher le confort et le bien-être.

Certains s’imaginent qu’ils n’ont pas fait une bonne séance s’ils n’ont pas souffert.

Pour ceux-là, qu’ils retiennent que l’entraînement ne doit pas être synonyme de « chemin de croix » mais d’efforts mesurés en fonction des besoins ressentis.comme il parle bien le coah

Préférez le plein air

La course ou l’exercice en un tel lieu clos comme un gymnase ne remplace pas l’activité musculaire en plein air

ah que c’est pour cela que l’on ce donne rendez vous sur notre anneau préfere

Manger léger avant de vous dépenser

Plus l’effort est violent au départ, plus l’estomac doit être vide.

A titre d’exemple, un bifteck consommé sept heures avant l’effort n’est pas complètement évacué de l’estomac au moment de la mise en action.

et je ne parle pa de l'alcool le tabac la coke ou l'hero

Dans le cas d’une pratique sportive matinale, l’ultime repas, même frugal, ne devra pas être supprimé et comportera en petite quantité des hydrates de carbone complexes. Par exemple, une tasse de céréales afin de compléter les réserves du foie notablement entamées par le repos nocturne.

En effet, le cerceau est presque exclusivement alimenté par la glande hépatique. Après une longue nuit de sommeil, un petit déjeuner de roitelet et un effort supérieur à 60mn, vous risquez ce type de défaillance que l’on nomme la fringale ou panne de cerveau, ce dernier ne recevant plus sa dose normale de glucose. Ce « coup de pompe » est rapidement récupérable par l’absorption de trois ou quatre morceaux de sucre.

nous on court l’après midi donc on est cool mais on évite de venir après avoir mange une choucroute mais on ne vient pas a jeun non plus le repas de midi il est pas fait pour les chiens

Evitez le sucre avant un effort

En effet, lors d’une séance de farniente musculaire, une boisson énergétique fait grimper très vite le taux sanguin de sucre et provoque une heure après cet apport glucidique excessif une sensation de faim, voire de faiblesse.

Par contre, cette réaction disparaissant en cours d’effort, boire du « super » en courant ne provoque alors aucun contre coup fâcheux.

Buvez avant, pendant et après l’effort

Pour un effort de moins de 2h, il suffit de consommer régulièrement une boisson glucosée par petites doses.

Pour un effort de plus de deux heures, il est conseillé, en plus des boissons, de grignoter de temps en temps des fruits secs (abricots, figues, dates etc.) des pates de fruits, des pâtes d’amande ou des barres chocolatées qui agissent comme une perfusion tout au long de l’effort. C’est le seul cas, que l’on soit diabétique ou non, où la faculté préconise l’absorption de sucres simples. S’il fait chaud (plus de 25°C). si le degré hygrométrique est élevé (humidité supérieure à 60%) et si le vent souffle de dos, augmentez votre hydratation par des boissons et refroidissez votre peau par des aspersions de liquides le plus souvent possible. Après l’effort, il faut boire des boissons glucosées à volonté. Elles permettent d’accélérer la reconstitution des réserves et donc la récupération. Il faut également bien s’hydrater dans les heures qui suivent pour compenser les pertes hydriques et éliminer les toxines. Au dîner, diminuez la ration de protéines, surtout de viande rouge, pour limiter l’accumulation de déchets.

bref si apres tout cela vous ne devenez pas des pros du jogging je ne comprendrais pas

Foulée tranquille
Heure inutile
sur cet anneau
Le pas qui tremble

Ne reste que les rêves
Etonnante chimère
Qui garde son empreinte
ma douleur mal éteinte

Allons ailleurs si tu veux
Conduis moi où tu es mieux
Et plus jamais le même
ma douleur s’évapore

Foulée
Diabolique est ma course
Chrono
Plus rien ne nous dérange
La claque
Bien contre lui et tangue
Tic tac
On a couru à s'y méprendre
Foulée
Diabolique est ma course
Chrono
Plus rien ne me dérange
La claque
cours après lui et tangue
Et là
bien s’entrainer et puis s’détendre

Tant j'ai souhaité ma mort
Tant j'ai maudit Mon corps
Et plus jamais le même
A tout jamais de ceux
Qui court pour être mieux
Qui parlent et puis se jettent

Foulée
Diabolique est ma course
Chrono
Plus rien ne nous dérange
La claque
Bien contre lui et tangue
Tic tac
On a couru à s'y méprendre
Foulée
Diabolique est ma course
Chrono
Plus rien ne me dérange
La claque
Cours avec moi et tangue
Et là
bien s’entrainer et puis s’détendre

Gros challenge attention pour dix minutes de rab l’interprète et le compositeur

Quelques indices la fille du coach adore l’interprète et le coach est raide dingue du compositeur

mardi 10 septembre 2013

Non, ce n'était pas le bistrot
De la cambuse, cette équipe
Qu'on se le dise au fond des runs
Dise au fond des runs
Ils courotaient en pèr' peinard
Sur ce bel anneau aulnaysien
Et s'app'laient les beaux maillots verts
Les beaux maillots verts

leurs fractionnés nec mergitur
C'était pas d'la littérature
N'en déplaise aux jeteurs de sort
Aux jeteurs de sort
Son capitaine et ses mat'lots
N'étaient pas des enfants d'salauds
Mais des coureurs franco de port
les beaux maillots verts

C'étaient pas des coureurs de luxe
Des vrais sportifs et des rapides

Des gens style athlètes et consort
d'athlètes et consorts
C'étaient des vrais amis choisis
Par la bouteille et La résine
Sur le ventre ils se tapaient fort
Les beaux maillots verts

C'étaient pas des rapides non plus
Le programme , ils l'avaient pas lu
Mais ils courraient tout's voil's dehors
Tout's voil's dehors
les encadrants et compagnie
C'était leur seule litanie
Leur Crédo, leur Confiteor
les beaux maillots verts

Au moindre gros coup de fatigue
C'est l'entraide qui prenait l'quart
C'est elle qui leur montrait le nord
Leur montrait le nord
Et quand ils étaient en détresse
Qu'leurs jambes lancaient des S.O.S.
il s’accrochaient à leurs guiboles
Les beaux maillots verts

Au rendez-vous des entrain’ments
Y avait pas souvent de lapins
Quand l'un d'entre eux manquait a bord
C'est qu'il était mort
Oui, mais jamais, au grand jamais
Sa place dans l’équipe n'se refermait
quatre ans après, coquin de sort
Il manquait encore

Des équipes j'en ai pris beaucoup
Mais la seule qu'ait tenu le coup
Qui n'ai jamais viré de bord
Mais viré de bord
courotait t'en père peinard
Sur ce bel anneau aulnaysien
Et s'app'lait les beaux maillots verts
Les beaux maillots verts