4ème semaine du 24 au 28 septembre 2013

DEUX conseils (pratiques) pour réussir votre séances de fractionnés

 1.                              Soignez votre échauffement

L’échauffement est la phase de mise en route, celle qui prépare à ce qui va suivre.

 Elle permet aussi d’entrer progressivement dans l’activité, que vous ayez passé votre journée au bureau, sur les routes ou dans des activités extérieures.

 Que votre quotidien soit actif ou peu sollicitant sur le plan énergétique, il ne faut pas négliger cette entrée en matière même si votre temps est compté ou que vous sous-estimez son importance.

Commencez progressivement par une allure qui ne doit pas dépasser 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Puis, au bout d’un tiers du temps que vous avez de disponible, passez progressivement à 75%.

 En fin, la fin de l’échauffement peut être courue un peu plus vite, sans jamais dépasser 80% de votre rythme cardiaque maximal.

En ce qui concerne la durée, un minimum de 15mn est nécessaire. Le double est un maximum sauf si vous préparez une distance très longue (au-delà du marathon) c’est pas nous ça

Cette mise en route devra être ponctuée par quelques accélérations à vitesses proches de celle de la séance que vous allez effectuer.

Prenez soin de bien dérouler votre foulée tout en restant relâché au maximum.

Il ne s’agit pas d’un sprint mais de préparer l’organisme au rythme de la séance à venir.

Une récupération active d’une distance égale à celle de la course (100m environ) est nécessaire.

2.                              Ne négligez pas votre retour au calme

Après votre séance, un footing de récupération d’au moins 10mn doit être effectué dans une aisance totale tant au plan cardiovasculaire que musculaire.

Cette dernière phase de la séance a malheureusement tendance à être négligée par beaucoup de coureurs. Or, elle conditionne une bonne assimilation de l’entraînement et une bonne récupération.

 En effet, l’activation cardiovasculaire permet une élimination des déchets et notamment une diminution de l’acidose musculaire qui a pu être importante lors de la séance de fractionnés.

Elle permet aussi de réduire les tensions musculaires causées par l’effort intense et prépare systématiquement aux étirements qui doivent être réalisés systématiquement à l’issue d’un entraînement fractionné.

ALORS EN ROUTE POUR LES FRACTIONNES

VOUS SAVEZ COMMENT LES PREPARER

VOUS SAVEZ COMMENT LES CLOTURER

IL NE RESTE PLUS QU’A LES VIVRE

Coureur je peux à peine exprimer

Ces émotions confuses que je ressens en courant doucement

Après tout je te suis redevable à tout jamais

Et coureur je veux essayer de t'exprimer

Mes sentiments intérieurs ainsi que mes remerciements

Pour m'avoir montré la signification du succès

Coureur , je sais que tu comprends

Ce petit  joggeur qui se cache en cet homme

S'il te plait n'oublie pas que sa course naît de sa vie

Eh coureur  court très  fort  et sans trop d’effort

Quelle que soit la distance fais en sorte que nous ne soyons jamais séparés

Après tout c'est écrit sur notre maillot

Coureur , s'il te plait laisse moi t'expliquer

Je n'ai jamais voulu te fatiguer ni même te faire souffrir

Alors laisse-moi te répéter encore et encore et encore

Que j’aime cette équipe aujourd'hui et à tout jamais.

Avant le départ une petite leçon sur le fractionnés

nos coureurs marcheurs sont des plus attentifs

heureusement qu'ils sont là pour relever le niveau

Solange Toujours souriante avant le depart prète à explorer sa capacité à affoler les compteurs pendant les fractionnés

Pendant que claire notre nouvelle encadrante signe sa condamnation

je trottine, tu trottines

sur la piste plus ou moins vite

on cause ou on court en silence

la musique dans les oreilles ou le silence dans la tête

Afin de nous ôter nos complexes
Ô gué, ô gué
On nous donne des leçons sur la course
Ô gué, ô gué
On apprend la vie secrète
Des angoissés du bitume
Ou de ceux qui trouvent dégourdi
De trotter toute la journée
Un gentil p’tit coach très sympathique
Nous en explique toute la mécanique
il  dit nous allons planter le décor
Ô gué, ô gué
Du fractionne allégé  d'abord
Ô gué, ô gué
il  s'approche de l’anneau noir
On va p' têt' enfin savoir
Quel est ce monstre sacré qui a donc tant de pouvoir
Et sans hésiter au coup de sifflet
il nous fait courir au grand galop

Tout tout tout
Vous saurez tout sur les coureurs
Le vrai, le faux
Le laid, le beau
Le speed , le lent
Qu’a des grandes jambes
Le paresseux
Le p'tit peureux
Le grand speed
Le tout tranquille
Tout tout tout tout
Je vous dirai tout sur les coureurs

Des coureurs  y'en a d'toutes les couleurs
Ô gué, ô gué
Des endurants  jusqu'aux vrai sprinter
Ô gué, ô gué
J'en ai vu des impusilfs
Qui courraient jusqu’a crever
J'en ai vu de moins voraces
tranquilles dans leurs godasses
au’p’tit marathonien en détresse
Qui a bien cru qu’il finirait en miettes

Y a le coureur  tout propre près du canal
Ô gué, ô gué
qui enchaine les fractionnés sans mal
Ô gué, ô gué
J'ai vu un coureur  fatigué
Avec son p'tit maillot  violet
Qui juste en pleine ascension
crache tous ses p’tit poumons
Un p’loton d’coureur au crépuscule
Et des grand joggeurs pas vraiment nuls

Tout tout tout
Vous saurez tout sur les coureurs
Le vrai, le faux
Le laid, le beau
Le speed , le lent
Qu’a des grandes jambes
Le paresseux
Le p'tit peureux
Le grand speed
Le tout tranquille
Tout tout tout tout
Je vous dirai tout sur les coureurs

Top départ ou top arrivée

Avant ou après les fractionnés

A voir nos sourires et nos jambes encore toutes joyeuses

je parie à dix contre un que c'est avant

La preuve : suzanna et alain papotent tranquillement

Le coach et mourad regardent encore le départ

Pierre a encore deux mètres d'avance sur tout le monde

Claire notre nouvelle encadrante est encore sérieuse

MAIS SURTOUT patricia n'est pas  encore écroulée sur la piste  à demi morte l

Alors qu'est ce qu'on fait demain?

on court tranquille on se fait une petite série de 1000 mètres pour affoler les compteurs ou on refractionne pour les absents du jour ??????????????

Une petite pensée pour samuel qui saute demain en parachute

BONNE NOUVELLE :

Samuel est ENTIER, nous espérons voir une photo immortalisant son saut en parachute.

Quelle décontraction

Combien a t'il fallu d'années de pratique? de souffrance sur l'anneau? d'entrainements intensifs?

de suées profuses? de douleurs musculaires? de doutes? de joies? de recompenses? d'interrogations? avant d'en arriver à une telle zenitude

chapeau bas

pour une nouvelle approche de la médecine

un cabinet ouvert sur l'exterieur

un éclairage naturel

une décontration dans le style vestimentaire

sans surcoût pour la sécurité sociale

bref le bonheur

Ola  c'est cool ce soir nos coureurs semblent heureux

en fait c'est simple comme un coup de fil ou comme un tour d'anneau

Notre "pomme" est de retour le nez dans le guidon cela à l'air dur ce soir

Clarysse quant à elle s'accroche et bat des records : 1h de course

super vitesse

accélération transcendentale

concentration maximale

foulées démoniaques

bref on travaille nous, pendant que certains sautent en parachute et toute cette sorte de chose

regardez moi cette équipe comme elle a fière allure

les cheveux au vent

les bras ballants pour certains certes

mais une technique de course vivifiante

Etirements , étirements quand tu nous tiens

Une étude serieuse semble à prouver  et à démontrer scientifiquement que moins de 1 % de notre groupe de coureurs pratique cette technique d'une difficulté extrême

On rêve de courses faciles, d'objectif à atteindre et puis aussi un peu de brasse coulée

Un peu spécial, il court en solitaire
Le visage pâle, les cheveux en arrière
il aime ça
et il trottine sur des routes perdues
Et il dessine des courses inconnues
C'est comme ça
Tell'ment si fort   quand il court
Tell'ment si beau, il court  sans vrai détour

il  a les yeux  plein d’ardeur, il  a la foulée  qui tue
il  joggue pas toujours pépère, fatigué et  fourbu
il  a la tête plein d’espoir , il  a le regard tétu
il  joggue pas toujours pépère, fatigué et  fourbu

Un peu largué, un peu seul sur la terre
Le pas  tendu  les cheveux en arrière
il aime ça
A faire des courses  sur des malentendus
il court  toujours la foulée détendue
C'est comme ça
Tell'ment si vrai  quand il  court
Tell'ment si beau , il court  tell'ment si fort

il  a les yeux  plein d’ardeur, il  a la foulée  qui tue
il  joggue pas toujours pépère, fatigué et  fourbu
il  a la tête plein d’espoir , il  a le regard tétu
il  joggue pas toujours pépère, fatigué et  fourbu

Son corps s 'élance  sur des parcours connus
Et puis il  rêve de courses  défendues
C'est comme ça
Un peu spécial, il court en solitaire
Le visage pâle, les cheveux en arrière
il aime ça
Tell'ment si vrai  quand il  court
Tell'ment si beau , il court  tell'ment si fort

on rigole franchement c'est presque le bonheur

mais c'est avant la course

les jambes et la tête vont elles tenir

cela n'a pas l'air d'inquiéter beaucoup de monde

 et pourtant la séance sera plus longue pour certains que pour d'autres

loic de retour parmi nous regarde tranquillement le futur anneau de ses exploits entouré par le reste du groupe qui comme à son habitude commence sa séance par une longue, très longue série d'étirement bucco lingual

les coureurs marcheurs préparent leur séance dans la déconctraction la plus totale malgé l'absence de leur nageur du vendredi

je rêve, ou suzanna respecte ses RDV sur le stade, il est jaloux le Doc

C'était une secrétaire , sans rien d'particulier
Dans un csapa  dont le nom m'a échappé
elle  portait un maillot  si joli, si léger
Que nos courses  semblaient un peu moins lourdes à courir

elle  y mettait du temps, du talent et du cœur
Ainsi passait son souffle au milieu du p’loton
Et loin des beaux discours, des grandes théories
sur l’anneau  chaque jour, on pouvait bien  dire d’elle
elle  changeait la vie

C'était un alcoolo , un simple mec accro
Qui pensait que vouloir  était un grand trésor
Que tous les moins que rien n'avaient pour bien courir
Que l’anneau  et l’envie  qu'a chacun de souffrir

Il y mettait du temps, du talent et du cœur
Ainsi passait son souffle au milieu du p’loton
Et loin des grands parcours , des grandes et belles victoires
A l’entrain’ment  chaque jour, on pouvait dire de lui
Il changeait la vie

C'était un p'tit coureur  rien qu'un tout p'tit coureur
Malhabile et rêveur, un peu loupé en somme
Se croyait inutile, banni des autres hommes

Il pleurait sur sa belle foulée

Il y mit tant de temps, de larmes et de douleur
Les rêves de sa vie, les prisons de son cœur
Et loin des grands parcours , des grandes et belles victoires
entrainé  jour après jour pour voir grandir sa foulée
Il changeait sa vie

Et plus je cours ,

plus je sens le poids du temps
dans  ma tête s’effacer

doucement m'libérer
Et plus je cours ,

plus je sens le poids du temps
Sur mon corps fatigué

doucement asphyxié
Plus je cours ,

 plus je me sens crevé,

condamne
condamné,condamne
Et plus je cours 

plus je me sens crevé,

condamné condamné
Condamné à courir,

Courir

 Courir

                                                                     Courir

qu'il est doux de courir le samedi

loin des bruits de cet anneau parfois surpeuplé

où nous devons enchainer les tours tels des esclaves

ici point d'entrave

simplement le bonheur de courir ensemble

loin des chronos, si proche de la nature

ah! écologie quand tu nous tiens

mais n'ébruitez cette information

Vous courriez coureur  au bord de l'eau
Votre maillot vert  sur le dos
Vous chantiez Alice de Lewis Caroll
Sur une course d’entraînement  un peu folle

coureur on va cueillir des paquerettes
Au pays des merveilles des sprinters

Sur vos vieux parcours  de soixante huit
Vous étiez sprinter  mangeur de miles
la bouteille alcool vous avait alpagué
De l'autre côté du miroir d'un café

coureur on va cueillir des paquerettes
Au pays des merveilles des sprinters

Sur la route  qui mène à l’arrivée
Vous savez bien qu'il faut jouer des coudes
Les super-speeds  et les joggeurs du dimanche
Vous coinceront coureur  dans le p’loton des trainards