Comment suivre la bonne cadence lors d’un 10km

Nous l’avons déjà signalé, la grande erreur de certains coureurs est de partir trop vite en début de course.

La plupart des runners ont au moins une histoire sur une course de ce type : ils se sentaient si grand durant les premiers kilomètres qu’ils ont couru " en avance " sur leur rythme, avant de chuter et de s’effondrer terriblement au cours des dernières bornes.

La meilleure façon d’éviter la tentation d’aller trop vite est de courir délibérément votre premier kilomètre plus lentement que vous ne l’envisagez pour le dernier.

Vous monterez alors petit à petit en puissance sans vous griller trop rapidement.

Attention, cela semble simple mais c’est un exercice très difficile : pourquoi ? Et bien, parce que vous aurez plus de chances de vous sentir au top du top sur la ligne de départ.

Mais gardez à l’esprit que pour chaque seconde où vous êtes trop rapide dans la première moitié de votre course, vous pourriez perdre le double de temps dans la seconde moitié.

Essayez de vous assurer que vous êtes dans le bon tempo  de départ. Ne démarrez pas avec des coureurs plus rapides, vous auriez plus de chance d’essayer de tenir leur cadence.

Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de vérifier votre montre au premier check-point (souvent, le premier kilomètre est littéralement manqué).

Si vous êtes en avance sur votre rythme prévu, ralentissez. Il n’est pas trop tard pour faire des corrections de rythme après un petit kilomètre.

Déclaration des droits du coureur de l’équipe au maillot vert

Article premier - Les COUREURS naissent et demeurent libres et égaux en droits. Les distinctions de vitesse ne peuvent être fondées que sur le nombre d’entraînements et eventuellement sur quelques genes glanes au depart

Article 2 - Le but de toute équipe de coureurs est la conservation des droits naturels et imprescriptibles du coureur. Ces droits sont la liberté de s’entraîner, la propriété de ces chaussures, la sûreté de sa foulée et la résistance à l'endurance.

Article 3 - Le principe de tout entraînement réside essentiellement dans les désirs du coach. Nul corps, nul individu ne peut exercer d'autorité qui n'en émane expressément.

Article 4 - La liberté  de courir consiste à pouvoir faire tout ce qui ne nuit pas à autrui :

ainsi, l'exercice des fractionnes de chaque homme n'a de bornes que celles qui assurent au coach de l’équipe   la jouissance du contrôle de ces exercises. Ces bornes ne peuvent être déterminées que par ces petites jambes.

Article 5 – L’entraînement  n'a le droit de défendre que les actions bénéfiques à l’équipe. Tout ce qui n'est pas défendu par le coach  ne peut être empêché, et nul ne peut être contraint à faire ce qu'il n'ordonne pas et inversement proportionnel au poids du coach.

Article 6 – L’entraînement  est l'expression de la volonté générale mais surtout celle du coach.

Tous les coureurs ont droit de concourir personnellement ou par leurs efforts   à sa réalisation en flattant vilement et honteusement mais avec grace et intelligence le bien aime coach

 il doit être le même pour tous, soit qu'il protège, soit qu'il épuise.

Tous les coureurs, étant égaux à ses yeux, sont également admissibles à toutes dignités, séances  et fractionnes spécifiques, selon leur capacité et sans autre distinction que celle de leurs vertus et de leurs talents. et ce sera vachement dur pour certains

Article 7 - Nul coureur ne peut être entraîné, échauffé et étirés que dans les cas déterminés par l’entraînement et selon les formes qu'il a prescrit.

Ceux qui sollicitent, expédient, exécutent ou font exécuter des entraînements arbitraires doivent être punis ; mais tout coureur appelé ou saisi en vertu des lois de l’entraînement doit obéir à l'instant ; il se rend coupable par la résistance.

Article 8 – Le coach ne doit établir que des séances strictement et évidemment nécessaires, et nul ne peut être entraîne qu'en vertu d'un programme  établie et promulguée antérieurement aux séances, et légalement appliquée et unilateralement decide par le coachque tout a chacun aime et respecte

Article 9 - Tout coureur étant présumé apte a courir ah que vite  jusqu'à ce qu'il ait été déclaré apte a courir ah que plus lentement, s'il est jugé indispensable de l'entraîner , toute rigueur qui ne serait pas nécessaire pour s'assurer de sa personne doit être sévèrement réprimée par le coach .

Article 10 - Nul ne doit être inquiété pour ses foulées, mêmes si elles sont lentes , pourvu que leur manifestation ne trouble pas l'entraînement établi par le coach.

Article 11 - La libre communication des pensées et des opinions est un des droits les plus précieux du coureur ; tout coureur peut donc parler, papoter , discourir librement, sauf à répondre de l'abus de cette liberté dans les cas déterminés par le coach.

Article 12 - La garantie des droits du coureur et du marcheur coureur nécessite un coach de renommée internationale  ; ce coach  est donc instituée pour l'avantage de tous, et non pour l'utilité particulière de ceux à qui elle est confiée.en excluant le coach de toute cette sorte de considération

Article 13 - Pour la mise a disposition des maillots, et pour les dépenses d'administration, une contribution commune  gratuite est indispensable ; elle sera donc également répartie entre les coureurs, en raison de leurs facultés non pas universitaires mais pédestres plus tu coureras moins vite plus se sera moins gratuit.

Article 14 - Les coureurs ont le droit de constater, par eux-mêmes ou par leurs chronomètres, la nécessité de progresser de le consentir librement, d'en suivre l'emploi, et d'en déterminer la quotité, l'assiette, le recouvrement et la durée bref a h que de combien de secondes ou de mètres tu progresses.

Article 15 - L’équipe  a le droit de demander compte à tout coureur du respect de son entraînement.le coureur a le droit d'en rigoler et puis quoi encore

Article 16 - Toute équipe  dans laquelle la garantie des coureurs n'est pas assurée ni la séparation des fractionnes  déterminée, n'a point de Coach digne de ce nom.

Article 17 - La vitesse de sa foulée  étant un droit inviolable et sacré, nul ne peut en être privé, si ce n'est lorsque l’entraînement, légalement constatée, se termine évidemment, et sous la condition d'une juste et préalable séance de décélération avant son arrêt

le coach est de retour, enfin! et avec lui quelques anciens : max julien, stéphane,  francois de retour de blessures mais une question les taraudent ,,

A deux pas d'ici, je cours, peut-être est-ce ailleurs
Je ne reconnais plus ma vie, parfois je me fais peur
Je cours  dans un monde qui n'existe pas
Sans vous  je ne suis plus tout à fait moi...

A deux pas d'ici j'ai égaré mes entrainements
Mon nom ne me dis rien, ni ma foulée  sur cet anneau
je peux bien m’évader   ici ou ailleurs
Sans vous  peu m'importe ou j’m’entraîne


Comment cours t’on vraiment , je ne sais plus
Le parfum des belles courses , je ne les sens plus
Comment fractionne t’on, si j'avais su
J'ai tout oublié quand j’me  suis arrêté
Les foulées  de velours, je ne cours  plus
Et le sens de ma course , je l'ai perdu
Comment faire un beau sprint, si j'avais su,
J'ai tout oublié quand j’me  suis arrêté


A deux pas d'ici j'ai essayé de recourir
De mettre un peu d'ordre dans mes foulées , les rafraîchir

j’ai mis mon maillot vert fluo, j'ai rasé les murs
Ce que j'ai fait, je n'en suis pas sûr...

Comment cours t’on vraiment, je ne sais plus
Le parfum des belles courses , je ne les sens plus
Comment fractionne t’on, si j'avais su
J'ai tout oublié quand j’me  suis arrêté
Les foulées  de velours, je ne cours  plus
Et le sens de ma course , je l'ai perdu
Comment faire un beau sprint, si j'avais su,
J'ai tout oublié quand j’me  suis arrêté

ils sont beaux nos coureurs à gauche : loic caracole en tête suivi par stéphane, alexandre max julien et yannick qui pensent déjà à leur séance de fractionnés

a droitre : solange, claire, alexandre  suzanna, alain et isabelle s'inventent un petit entrainement de rêve et de qualité ah que bref tout va bien

mon josé est prêt pour les fractionnés

le coach de retour dorlotte max julien et stéphane : tiendront ils ? vous le saurez en venant nous rejoindre

erika et manuel en pleine concentration : on ne rigole pas!   ce ne sont plus des marcheurs mais de vrais coureurs

Je strappe, tu strappes, il strappe, nous strappons

bienvenue au club des bléssés

C'est une fameuse équipe  fière  comme un poivrot
Hissez haut les beaux maillots verts
trente coureurs  et quelques marcheurs
Je suis fier d'y être intégré

Tiens bon le rythme  et tiens bon le vent
Hissez haut les beaux maillots verts
Si coach  veut toujours droit devant
Nous irons jusqu'au onze novembre

Je pars pour  m’entraîner  et bien fractionner
Hissez haut LES BEAUX MAILLOTS VERTS
D'y penser j'ai le cœur bien  gros
En surfant sur l’anneau du stade d’aulnay

Tiens bon le rythme  et tiens bon le vent
Hissez haut les beaux maillots verts
Si coach  veut toujours droit devant
Nous irons jusqu'àu onze novembre

On prétend qu’à la fin de cet entraînement
Hissez haut les beaux maillots verts

On trouve les foulées les plus belles
J'en profiterais certainement

Tiens bon le rythme  et tiens bon le vent
Hissez haut les beaux maillots verts
Si coach  veut toujours droit devant
Nous irons jusqu'àu onze novembre

Un jour je finirais cette superbe course
Hissez haut  les beaux maillots verts
Au pays j'irai voir le coach
et sur moi  j enfil’rais le maillot

Tiens bon le rythme  et tiens bon le vent
Hissez haut les beaux maillots verts
Si coach  veut toujours droit devant
Nous irons jusqu'au onze novembre

Comme d'hab avant le départ on se cherche on se trouve

on regarde sa montre au moins pour les anciens

mais toujours avec le sourire

yves et maria sous le regard bienvellant du dandy et de l'élégante

peaufinent leur programme du soir

le coach et les marcheurs coureurs un vrai bonheur avec des records à la clé comme s' il en pleuvaient

Gros plan sur nos marcheurs coureurs maria omniprésente avec yves et nadine

Nathalie chevauchant un rythme d'enfer avec fatima

Alexandre en ballade avec son fils

suzanna réajustant son écouteur avec une grace digne des plus grandes

alain derrière surveillant son petit monde comme le lait sur le feu

yannick virevoltant avec loic

solange pour une fois dans son groupe

vive les maillots verts

Je sens des boums et des bangs
Agiter mon cœur blessé
Mon pas comme une course brisée
Me revient des jours passés
A pleurer les foulées dingues
D'un corps que j’avais imbibé

J'ai sur le bout d’ma foulée
Ta vitesse presque effacé
Tordu comme une course brisée
Mon esprit l'a rejeté
De ma mémoire, car la bringue
Et mes ivresses m'ont épuisé

Je sens des boums et des bangs
Agiter mon cœur blessé
Mon pas comme une course brisée
Me revient des jours passés
A boire comme des dingues
Comme des fous désoudès.

Sache que ce corps exsangue
Pourrait un jour s'arrêter
Si, comme une course brisée
Tu ne reviens pas me chercher
Peu à peu je me déglingue
Victime de ma cruauté

Je sens des boums et des bang
Agiter mon coeur blessé
Mon pas comme une course brisée
Me revient des jours passés
A m’shooter je me déglinque
Prêt pour un mieux  à me damner

Toi qui fait partie du gang
De ces maillots verts fluo
Prends garde à cet entraînement
Il pourrait te faire aimer
Toutes ces tortures de cinglés
Que tu m'as fait endurer.

Je sens des boums et des bangs
Agiter mon cœur blessé
Mon pas comme une course belle
efface ces jours cruels
C'est une équipe  de dingue
Une course  bête à pleurer

Ma raison vacille et tangue
Elle est prête à chavirer
Sous les coups de cette course
De fractionnes  enchaînés
Et si un jour je m’abstient
C'est à vous  que je le devrais

Je sens des boums et des bangs
Agiter mon cœur blessé
Mon pas comme une course belle
efface ces jours cruels
C'est une équipe  de dingue
Une course  belle  à pleurer

ils vont tellement vite que notre photographe officiel ne peut saisir qu'une image vaguement nette de ces valeureux guerriers

ils vont trop vite beaucoup trop vite

En cette belle soirée estivale on sortirait presque les maillots de bain

comment notre photographe peut elle transformer une soirée maussade en un tel éclat de lumière

elle est parfaite je vous dis parfaite

Attendez, mais elle est où la photo de groupe ??????

certes ces coureurs sont exceptionnels

mais elle est où la photo de groupe ??????

c'est daniel qui va pas être content

encore des problèmes avec les étirements à plus de huit semaines d'entraimement c'est mort

dur ce soir pour nos courageux coureurs

oui mais c'est tellement agréable de papoter

pourquoi toujours vouloir courir avant ?

c'est une idée à qui ça ??

Je me lève et j’vais m’entraîner

Je n’suis pas en forme  comme d'habitude

Sur moi j’enfile mon p’tit short

J'ai peur d’avoir très  froid comme d'habitude

Ma main caresse mon maillot

Presque malgré moi comme d'habitude

Mais moi je ne partirais pas

Comme d'habitude

Alors je démarre très vite

Je cours sur l’anneau comme d'habitude

Tout seul je r’garde mon chrono

Je suis en retard comme d'habitude

Sans bruit je glisse mes foulées

Tout est gris dehors comme d'habitude

J'ai froid, je relève mon col

Comme d'habitude

Comme d'habitude, en m’entraînant

Je vais courir sans faire semblant

Comme d'habitude je vais sourire

Comme d'habitude je vais même rire

Comme d'habitude, enfin je vais vivre

Comme d'habitude

Et puis la course finira

Moi je m’arrêterais comme d'habitude

Toi, tu fractionneras

Pas très fatigué comme d'habitude

Ensemble nous continuerons

Sur cet anneau froid comme d'habitude

Mes crampes, je les cacherai

Comme d'habitude

Comme d'habitude, comme tous les soirs

Je vais courir rempli d’espoir

Comme d'habitude je souffrirais

Comme d'habitude tu m’attendras

Comme d'habitude on terminera

Comme d'habitude

Comme d'habitude nous on fractionnera

Comme d'habitude on s’arrêtera

Comme d'habitude on s'embrassera

Comme d'habitude

Comme d'habitude on fera sur’ment

Comme d'habitude un bel entraînement

Comme d'habitude on vivra vraiment

Formidable, fooormidable
nous serons  formidables, j'étais fort minable
Nous serons  formidables
Formidable
Tu seras formidable, j'étais fort minable
Nous serons formidables

Eh le coureur, oups : coureurs
Je vais pas vous snober, promis, juré
J'suis toxicomane et depuis hier putain
J'veux  pas faire l'enfant mais bon c'est pas... eh revient !
5 minutes quoi j't'ai pas insulté, j'suis poli, courtois
Et un peu fort bourré et pour les mecs comme moi
Vous me croyez vraiment perdu , vous me verrez demain
je serais

Formidable, fooormidable
nous serons  formidables, j'étais fort minable
Nous serons  formidables
Formidable
Tu seras formidable, j'étais fort minable
Nous serons formidables

 
Eh tu t'es regardé, tu t'crois beau
Parce que tu sais courir,
Mais c'est qu'un anneau mec, t'emballes pas,
moi j’vais m’entraîner comme je le fais parfois
Et puis fractionné comme tu m’en as parlé?
Si tu veux j’irais vite comme ça c'est réglé
Et tranquille aussi, enfin si vous le voulez
Attends 6 s’maine, voir sept et là vous verrez
Si je suis pas capable

Formidable, fooormidable
nous serons  formidables, j'étais fort minable
Nous serons  formidables
Formidable
Tu seras formidable, j'étais fort minable
Nous serons formidables

Et coach au pardon : coach
Tu sais dans la vie y'a ni trop lent ni rapide
Si l’coureur  est trop lent  c'est qu'il  a peur des p’tites crampes
Si l’joggeur  est rapide c'est parce qu’il s’entraîne souvent
Pourquoi t'es tout rouge? Beh reprend ton souffle
Et qu'est-ce que vous avez tous? A me regarder m’entraîner, vous
Ah oui vous êtes sportifs
Bande de macaques !
Donnez moi une belle équipe , elle sera

Formidable, fooormidable
nous serons  formidables, avec nos maillots
Nous serons  formidables
Formidable
Tu seras formidable, je serais formidable
Nous serons MAILLOTS VERTS