Phase d’entraînement spécifique.

 

Evaluation médico-sportive du 30 mars 2011 au 30 juin 2011.

 

Entraînement personnel basé éventuellement si cela est possible sur la préparation physique et l'évaluation de l'impact psychologique(du 01 juillet 2011  au 31 aout 2011).

  cette phase d'entraînement sera individuel et dépendra du niveau de chaque participant , elle sera construite en entretien individuel avec le médecin du CSAPA

 

Entraînement spécifique à partir du 06 sept. 2011  :

 

 Chaque début de séance doit être précédée d'étirements specifiques

 

            -renforcer les quadriceps

            -sculpter les abdominaux

            -étirer l’arrière des cuisses et muscles fessiers

            -étirer l’avant des cuisses

            -étirer le PSOAS

-étirer les adducteurs

-étirer les mollets et tendons d’Achille

 

 

 

 

PROGRAMME D’ENTRAINEMENTS SPECIFIQUE

Basé sur 3 séances par semaines sur 10 semaines

 

tous les mardi mercredi et vendredi  a 18h 15 au stade du moulin neuf

et les samedi a 12h au parc de blanc mesnil

 

  PREMIERE SEANCE D'ENTRAINEMENT LE MARDI 6 SEPTEMBRE

 

 

du 05 au 10-09                      1^ère semaine

Séance 1 :       20mn à 75%

 

Séance 2 :       25mn à 75%

 

Séance 3 :       30mn à 75%

 

 

du 12 au 17-09                      2^ère semaine

 

Séance 1 :       30mn à 75%

 

Séance 2 :       35mn à 75%

 

Séance 3 :       40mn à 75%

 

du 19-09 au 24-09               3^ème semaine

 

Séance 1 :       45mn à 75% 

Séance 2 :       50mn à 75%

Séance 3 :       35mn à 75%

                        10x30 sec à 90% avec repos alterné de 30 sec.

                        Phase de récupération : 10mn à 75%

NB: cette troisieme séance peut etre remplacée par de l'endurance simple a 55 minutes pour les courers ne souhaitant pas faire du fractionné

               

du 26-09 au 01-10                4^ème semaine

 

Séance 1 :       50mn à 1H à 75%

 

Séance 2 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn

                        Phase de récupération : 10mn à 75%

 

Séance 3 :       1H à 1H10 à 75%

            Dont    3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.

 

           

du 03-10 au 08-10               5 ^ème semaine

 

Séance 1 :       50mn à 1H à 75%

 

Séance 2 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn

                        Phase de récupération : 10mn à 75%

 

Séance 3 :       1H à 1H10 à 75%

            Dont    3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.

 

 

du 10-10 au 15-10                6^ème semaine  

 

Séance 1 :       50mn à 1H à 75%

 

Séance 2 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn

                        Phase de récupération : 10mn à 75%

 

Séance 3 :       1H à 1H10 à 75%

            Dont    3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.

 

 

du 17-10 au 22-10                 7^ème semaine 

   

 

Séance 1 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        12x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn

                        repos compensateur de 10mn à 75%

 

Séance 2 :       1H à 1H05 à 75%

 

Séance 3 :       1H à 1H15

            Dont    3x6mn à 85% avec un repos de 5mn

 

du 24-10 au 29-10                8^ème semaine  

 

Séance 1 :       50mn à 1H à 75%

 

Séance 2 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn

                        Phase de récupération : 10mn à 75%

 

Séance 3 :       1H à 1H10 à 75%

            Dont    3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.

 

   

du 31-10 au 05-11                 9^ème semaine  

   

 

Séance 1 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        2x10mn à 85% avec un repos de 3mn entre chaque intervalle de 10mn

                        Phase de récupération :10mn à 75%

 

Séance 2 :       55mn à 1H à 75%

 

 

Séance 3 :       1H à 1H10 à 75%

 

du 07-11 au 11-11                 10^ème semaine 

 

Séance 1 :       25mn à 75%

                        5x100m à 95%

                        8x1mn à 85%

                        Phase de récupération :10mn à 75%

 

Séance 2 :       30mn à 75%

                        6x100m  à 95%

                        Phase de récupération :5mn à 75%

 

Séance 3 :       COMPETITION