ET VOILA NOTRE PETIT PROJET DE CE DEBUT D'ANNEE EST TERMINE

MERCI A TOUS

SEANCE DE DECRASSAGE

MERCREDI 7 MARS 2012

A 18H 30

AU STADE DU MOULIN NEUF

SEMI MARATHONIEN L'HEURE APPROCHE

 

ALLEZ A NOUS SUIVRE POUR LES DEUX DERNIERES SEMAINES D''ENTRAINEMENT

 

ET A INFO DE DERNIERES MINUTES POUR LES RENDEZ VOUS

Nous avons nos nouveaux maillots

toujours d'un beau vert fluo

floqué du sigle cerca

y a pas il faut au moins ca

et de notre slogan preferé

parceque l'independance

c'est d'abord vivre sans dépendance

 

Maillot qui sera porté par tous les coureurs et probablement deux supporters

 

notre objectif porter un message de soutien aux structures d'addictologies

 

 

 

POUR REVER UN PEU

BEAUCOUP

 

 

 

Pour tous les coureurs qui ne veulent pas perdre le bénéfice de leur entraînement il faut au moins maintenir  deux sorties par semaine ( d'environ 50 à 60 minutes)

 

Pour ceux qui veulent progresser il faut compter  trois sorties par semaine d'une heure avec une séance de fractionnés)

 

BON COURAGE A TOUS

 

PS pour tous les coureurs n'oubliez pas qu'il faut savoir reposer son petit corps.

Un arrêt de l'entraînement est donc souhaitable une dizaine à une quinzaine de jours avant de reprendre son entraînement pour l'année 2012

PRESENTATION DU PROJET SEMI MARATHON 2012

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT

UNE ENVIE UN PEU FOLLE

 

Nous allons être quelques uns à tenter d'étendre notre projet en 2012 en couplant le 10 km de la corrida pédestre à un semi marathon : celui de Paris en mars 2012

 

Plusieurs questions vont donc se poser :

1) Tee-shirts spécifiques pour le semi ou gardons-nous nos tee-shirts actuels, je vous invite à nous faire part de vos propositions

 

L'action sur le semi étant différente le tee shirt peut être différent

 

L''impact ici n'est pas thérapeutique mais dans le soutien des équipes d'addictologie et dans le changement des représentations de la population

 

Un tee-shirt à nos couleurs, vert fluo marqué au nom de notre association ( CERCA) et avec notre slogan " parceque l'indépendance c'est d'abord vivre sans dépendance" peu suffire ou il peut être associé à un texte ou une image symbolisant l'addictologie

 

Nous nous présentons alors comme des soutiens et non plus forcement comme des malades

 

A vous de choisir ?

 

APRES CONSULTATION DE QUELQUES COUREURS (2 SUR 31 )

IL EST DECIDE QUE LE PORT DU TEE-SHIRT NE SERA PAS OBLIGATOIRE

SEUL UN TEXTE  SERA INSCRIT :"PARCEQUE L'INDEPENDANCE C'EST D'ABORD VIVRE SANS DEPENDANCE

 

2) propose t'on un stand sur le semi marathon ??

objectif : prévention et recherche de soutien

impact publicitaire

obligation de la  présence de certains d'entres nous le vendredi et samedi précedant le semi

 

encore une fois en attente de vos envies

 

 LE SURCOUT CONSIDERABLE ( PLUS DE 1000 EUR0 LE STAND REND IMPOSSIBLE CETTE OPTION  EN DEHORS DE FINANACEMENTS EVENTUELS

 

3) intégration des autres participants non inscrit au semi

participation à certains des entraînements spécifiques que l'on  mettra  en place

soutien ou non le jour de la compétition

 

AUCUNE REPONSE CE JOUR DONC PAS D'INTEGRATION DES AUTRES PARTICIPANTS

 

ou tout autre proposition ?

 

ABANDON D'AUTRES OPTIONS VU L'ABSENCE DE PROPOSITIONS

 

Présentation de l'équipe qui défendra nos couleurs au semi de paris

FLORIAN

PATRICIA

SAMUEL

ISABELLE

ALAIN

MAX JULIEN

ALEXANDRE

LAURENT

 ET VOTRE COACH PREFERE

 

ENTRAINEMENT SPECIFIQUE POUR LE SEMI MARATHON DE PARIS

 

Pour ce semi marathon nous allons privilégier l'endurance et non pas la vitesse, l'objectif est de  terminer ce semi marathon, le temps est donc secondaire

 

Si vous ne courrez pas depuis longtemps vous devez surtout développer votre endurance pour tenir les 21 km et quelques mètres sans vous blesser et en éprouvant du plaisir

 

C'est la raison pour laquelle nous devrons allonger progressivement nos durées d'entraînement et donc la distance courue pour éviter les blessures et pour habituer votre corps aux efforts prolongés

( prévoyer ainsi des séances qui pourrons aller jusqu'a 1h45 voir 1h 50)

 

Ne vous inquiétez pas,  si vous respecter une préparation suffisament longue ( huit semaines avec trois sorties par semaine dont une longue ) les fractionnés ne seront pas forcement necessaires pour réussir ( même si vous commencez à me connaître il y en aura dans notre proposition d'entraînement mais surtout au seuil ( en simplifiant,  un tout petit peu plus rapide que votre vitesse de course), pas en VMA( vitesse maximum possible et sur de courtes distances)

 

Ne paniquez pas non plus sur l'alimentation notre objectif étant de finir, une surveillance sur les trois jours précédant la course sera suffisante ( en dehors de la veille de vos sorties longues ou une pasta partie est plus que recommandée en restant raisonnable néanmoins)

 

DERNIER POINT IMPORTANT LORS DE VOS SORTIES LONGUES PENSEZ A BOIRE TOUTES LES TRENTE MINUTES

 

 

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT

 

ce programme est un simple modèle

il faut cependant respecter 2 ou 3 règles essentielles

- trois sorties par semaine

- une sortie longue par semaine

- une séance avec des temps en vitesse de course ( semi )

 

SEMAINE 1 : du 02 janvier  au 8 janvier

 

Retour de période de pause

séance 1 : 30 minutes endurance simple

séance 2 :  40 minutes endurance simple

séance 3 :  50 minutes endurance simple

 

SEMAINE 2 : du 9 janvier  au 14 janvier

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 6 séries  de 30 secondes de vitesse rapide et 30  secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 8 )

puis 10 minutes où on déroule

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 1000 mètres  à vitesse semi  (3 minutes entre les séries)

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue :30   minutes cool

puis 30 minutes à  allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

 

SEMAINE 3 : du 16 janvier  au 21janvier

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 8 séries  de 30 secondes de vitesse rapide et 30  secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 8 )

puis 10 minutes où on déroule

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 3 fois 1000 mètres  à vitesse semi  (3 minutes entre les séries)

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue :35   minutes cool

puis 30 minutes à  allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

 

SEMAINE 4 : du 23 janvier  au 28 janvier

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 9 séries  de 30 secondes de vitesse rapide et 30  secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 8 )

puis 10 minutes ou on déroule

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 4 fois 2000 mètres  à vitesse semi  (3 minutes entre les series)

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue :  40  minutes cool

puis 30 minutes à  allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

 

SEMAINE 5 : du 30 janvier  au 4 fevrier

 

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 10 séries  de 30 secondes de vitesse rapide et 30  secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 8 )

puis 10 minutes où on déroule

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 3 fois 3000 mètres  à vitesse semi  (3 minutes entre les séries)

c'est pour les plus rapides car si vous calculez bien 3000 metres à dix kilometres heure cela fait 18 minutes de courses soit donc  rien que pour cette serie 3 fois 18 plus 3 fois 3 minutes soit plus d'une heure de course donc soyons raisonnable contentez vous de courir  3 fois cinq minutes a vitesse de semi c'est plus réaliste et plus raisonnable

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue :  40  minutes cool

puis 40 minutes à  allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

 

SEMAINE 6  : du 06 fevrier  au 11 fevrier

 

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 8 séries  de 45 secondes de vitesse rapide et 30  secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux séries de 8 )

puis 10 minutes où on déroule

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 4000 mètres  à vitesse semi  (3 minutes entre les deux séries)

Pour nous il est préferable de courir deux fois 10 minutes a allure semi avec trois minutes de repos entre les deux series cela sera un peu moins long et quand même assez difficile

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue : 20 à 30  minutes cool

puis 50 minutes à allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

 

SEMAINE 7 : du 13 fevrier au 18 fevrier

 

séance 1 :20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 10 séries  de 30 secondes de vitesse rapide et 30  secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux séries de 10 )

 

séance 2 : 40 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue 10 minutes cool

puis 1h 10 à 1h 20 à  l'allure que vous prévoyez pour le semi

et enfin 10 minutes de retour au calme

 

SEMAINE 8 : du 20 fevrier au 26 fevrier

seance 1 :20 minutes cool

 puis 4 a 5 accelerations sur 100 metres

 puis 2 fois 9 series  de 45 secondes de vitesse rapide et 45 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 9)

 

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 5000 m à vitesse de course

on termine avec 10 minutes de retour au calme

 

séance 3 : sortie longue, la dernière avant la compétition 1h 20 à 1h 30 tranquille , on se promène et on se rassure

 

SEMAINE 9  : du 27 fevrier au 4 mars

séance 1 : 30 minutes cool

 ( dont 10 minutes à vitesse de course)

 

séance 2 : 30 minutes plus que super cool

 

Semi marathon de paris le 4 mars à 10h

( arrivée prévue entre 12h et 12h 30)