Le sport et l'addiction
PROGRAMME D’ENTRAINEMENTS SPECIFIQUE
Basé sur 3 séances par semaines sur 10 semaines
tous les mardi mercredi et vendredi à 18h 15
au stade du moulin neuf à Aulnay
Avenue du Maréchal JUIN
tous les samedi à 12h
au parc d'activité du Coudray à Blanc Mesnil
Avenue Suzanne Bouquin
PREMIERE SEANCE D'ENTRAINEMENT LE MARDI 04 SEPTEMBRE
A 18H 15
AU STADE DU MOULIN NEUF
du 03 au 09-09 1ère semaine
Séance 1 : 20mn à 75% (75% cela veut dire cool tres cool)
Séance 2 : 25mn à 75%
Séance 3 : 30mn à 75%
du 10 au 16-09 2ère semaine
Séance 1 : 30mn à 75%
Séance 2 : 35mn à 75%
Séance 3 : 40mn à 75%
du 17-09 au 23-09 3ème semaine
Séance 1 : 45mn à 75%
Séance 2 : 50mn à 75%
Pour les fêlées du 10 kilomètres 4 fois 1000 mètres a allure de course avec 3 minutes de récupération entre chaque série
Séance 3 : 35mn à 75%
10x30 sec à 90% (90% cela veut dire tres rapide je dis bien tres rapide)
avec repos alterné de 30 sec.
Phase de récupération : 10mn à 75%
NB: cette troisième séance peut être remplacée par de l'endurance simple a 55 minutes pour les coureurs ne souhaitant pas faire du fractionné
du 24-09 au 30-09 4ème semaine
Séance 1 : 50mn à 1H à 75%
Pour les fous du 10 kilomètres 10 fois 400 mètres a presque vitesse de course avec 2 minutes de pause entre chaque effort
Séance 2 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
10x1mn à 85% ( 85% on va dire que c'est votre vitesse de course , vous ne jogguez plus vous courrez)avec repos alterné d’1mn
Phase de récupération : 10mn à 75%
Séance 3 : 1H à 1H10 à 75%
Dont 3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.
du 01-10 au 07-10 5 ème semaine
Séance 1 : 50mn à 1H à 75%
Pour les amateurs éclairés du 10 km 1000 mètres a vitesse de course récupération de 3 minutes puis 2000 mètres a vitesse de course , garder 3 minutes de récupération puis de nouveau 1000 mètres a vitesse de course
Autre possibilte pour ces doux dingues un petit test course de cinq kilometres chronometre L’idéal est de couvrir la première partie de la course à votre allure de course , puis à accélérer durant le dernier tiers.
Séance 2 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn
Phase de récupération : 10mn à 75%
Séance 3 : 1H à 1H10 à 75%
Dont 3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.
du 08-10 au 14-10 6ème semaine
Séance 1 : 50mn à 1H à 75%
Séance 2 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn
Phase de récupération : 10mn à 75%
Pour les fanatiques de la vitesse sur 10 kilomètres 2 fois 7 séries de 200 mètres a vitesse de course
Séance 3 : 1H à 1H10 à 75%
Dont 3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.
du 15-10 au 21-10 7ème semaine
Séance 1 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
12x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn
repos compensateur de 10mn à 75%
Séance 2 : 1H à 1H05 à 75%
Pour les accros du 10 km 3 fois 2000 mètres a allure de course avec 3 minutes de récupération entre chaque session
Séance 3 : 1H à 1H15
Dont 3x6mn à 85% avec un repos de 5mn
du 22-10 au 28-10 8ème semaine
Séance 1 : 50mn à 1H à 75%
Séance 2 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
10x1mn à 85% avec repos alterné d’1mn
Phase de récupération : 10mn à 75%
Pour les spécialistes du 10 km 10 fois 300 mètres a allure de course moins 20 secondes
Séance 3 : 1H à 1H10 à 75%
Dont 3x5mn à 85% avec un repos de 2mn30 entre chaque séance allure.
du 29-10 au 04-11 9ème semaine
Séance 1 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
2x10mn à 85% avec un repos de 3mn entre chaque intervalle de 10mn
Phase de récupération :10mn à 75%
Séance 2 : 55mn à 1H à 75%
pour les pro du 10 km 2 fois 3000 m a allure de course avec un repos de 5 minutes entre les deux
Séance 3 : 1H à 1H10 à 75%
du 05-11 au 11-11 10ème semaine
Séance 1 : 25mn à 75%
5x100m à 95%
8x1mn à 85%
Phase de récupération :10mn à 75%
Séance 2 : 30mn à 75%
6x100m à 95%
Phase de récupération :5mn à 75%
Séance 3 : COMPETITION LE 11 NOVEMBRE 2012