DIXIEME SEMAINE DU 05 NOVEMBRE  AU 11 NOVEMBRE 2012

C'est la der

Pas de programme spécifique cette semaine

Simplement trois petits entrainements pour avoir le plaisir de se retrouver  et de peaufiner ensemble nos stratégies de courses

Peut être quelques heureux vacanciers viendront nous rejoindre

Quoiqu'il advienne de toute façon, nous avons gagnez cette semaine le droit au plaisir, récompense normale de tous nos efforts

Et comme le coach ne changera jamais

une petite dernière pour vous donnez du courage

et pour symboliser notre projet

et les raisons de notre combat

Les gens qui voient de travers
Pensent que les anneaux
Qu'on voit dans les stades
Sont faits pour les vrais sprinters ou les vrais coureurs
Mais c'est une absurdité
Car à la vérité
Ils sont là c'est notoire
Pour accueillir quelque temps les maillots verts fluo

Les coureurs qui s'entraînent sur les anneaux rouges
anneaux rouges, anneaux rouges
En s'foutant pas mal du regard oblique
Des coureurs athlètes
Les coureurs qui s'entraînent sur les anneaux rouges
anneaux rouges, anneaux rouges
En courant des fractionnés rapides
Ont des p'tit's jambes bien sympathiques

Ils s’entraînent tous les soirs
Parlent des fractionnées
D’la foulée bleu d'azur
Que revêtira leur course d’un rythme effréné
Ils se voient déjà doucement
Ell' courant, lui sprintant
Dans un bien-être sûr
Et choisissent les chronos de leur 10 kilomètres

Les coureurs qui s'entraînent sur les anneaux rouges
anneaux rouges, anneaux rouges
En s'foutant pas mal du regard oblique
Des coureurs athlètes
Les coureurs qui s'entraînent sur les anneaux rouges
anneaux rouges, anneaux rouges
En courant des fractionnés rapides
Ont des p'tit's jambes bien sympathiques

Quand les grands athlètes machins
Croisent sur leurs terrains
plusieurs de nos coureurs
ils' leur décochent hardiment des propos vénimeux
N'empêch' que tous les joggeurs
Le vif, le lent, le mou
Le frêle, le plus rapide
Voudraient bien de temps en temps pouvoir courir comme eux

Les coureurs qui s'entraînent sur les anneaux rouges
anneaux rouges, anneaux rouges
En s'foutant pas mal du regard oblique
Des coureurs athlètes
Les coureurs qui s'entraînent sur les anneaux rouges
anneaux rouges, anneaux rouges
En courant des fractionnés rapides
Ont des p'tit's jambes bien sympathiques

Quand les mois auront passé
Qu’ils seront arrivés
à vivre leurs beaux rêves
Quand leur pas s’alourdira de coup d’fatigue lourd
Ils s'apercevront émus
Qu' c'est au hasard d’une course
Sur un d'ces anneaux
Qu'ils ont vécu le meilleur jogging de leur parcours

Les coureurs qui s'entraînent sur les anneaux rouges
anneaux rouges, anneaux rouges
En s'foutant pas mal du regard oblique
Des coureurs athlètes
Les coureurs qui s'entraînent sur les anneaux rouges
anneaux rouges, anneaux rouges
En courant des fractionnés rapides
Ont des p'tit's jambes bien sympathiques

BILAN DE LA NEUVIEME SEMAINE

Déjà presque fini

Le coach n’a pas vu le temps passé cette année

Que de souvenirs

Que d'émotions

Quelle équipe

Quelle force, quelle envie quel tempérament

Chaque année vous me surprenez davantage

Ce projet est le votre

Cette course sera la votre

Vos talents réunis nous feront grands

Je me souviendrais longtemps de vous, de nos courses, de nos entrainements

Oh oui je m’en souviendrais de ces moments de solitude dans la souffrance de l'effort partagé avec vous de ces moments de doute brisés par des éclats de rire

Chaque instant , chaque moment de toutes ces courses courues ensemble nous a forgè, a forgé une équipe, notre équipe .

Merci à vous tous pour toutes ces petites  perles de bonne humeur  et comme je suis ce que je suis

Prière à une foulée de rêve

J'ai tout couru les entraînements
J'ai tout bien fait les fractionnés
Et comme t'étais toujours pas là
J'ai tout crispé mes petits muscles
J'ai tout respecté le planning
tout renforcé  mes  petits abdos
Tout bien tiré  mes étirements
Que tu cachais dans ton p’tit plan
 
Fallait pas m' laisser  tu vois
Il est beau le résultat
Je fais rien que courir mal
courir mal  quand t'es pas là

J'ai tout bien écouté le coach
J'ai tout bien couru sur l’anneau
Comm' t'étais toujours pas rev'nu
J'ai tout couru  menu menu
J'ai tout brûlé mes p’tites gambettes
J'ai tout fatigué mon p’tit cœur
Tout essoufflé mes grands poumons
Et mis le feu à mes envies

Fallait pas m' quitter tu vois
Il est beau le résultat
Je fais rien que  courir mal
courir mal  quand t'es pas là

Fallait pas gâcher mon cœur
M' laisser sans grande foulée
Je fais rien que courir mal
courir mal  quand mes jambes pleurent

J'ai tout arreté  cette chanson
J'ai tout cherché dans mes efforts
Attends c'est pas tout à fait tout
J'ai aussi trouvé une p’tite foulée

Durée de base         3 secondes

Si le finisher connait personnellement son partenaire : rajouter  2 secondes soit 5 secondes au total 
 

Si les deux parties ne se connaissent pas :enlever  1 seconde soit en fait un baiser des plus furtifs

Si les deux parties sont en sueur : moins   1 seconde

Si l’un est de sexe masculin et l’autre de sexe féminin : un petit plus d' 1 seconde soit 4 secondes

Si le finisher est de sexe féminin et le spectateur est masculin : moins 1 seconde

Si le finischer et le spectateur sont en couple : plus 3 à 5 secondes soit quasiment 10 secondes c’est énorme oui mais ils sont en couple

Si le finischer et le spectateur sont en couple, mais que leurs conjoints se trouvent à proximité : moins 2 secondes

Et pour finir et nous encourager ma petite chansonnette de ce début de semaine

  Quand on n'a qu ‘ l’entraînement

A s'offrir en partage
Au jour du grand départ
Qu'est notre grande course

Quand on n'a que la course
p’tit coureur toi et moi
Pour qu'éclatent de joie
Chaque heure et chaque jour

Quand on n'a qu’ la foulée
Pour vivre nos promesses
Sans nulle autre richesse
Que d'y croire toujours

Quand on n'a que nos jambes
Pour meubler de merveilles
Et couvrir de soleil
La laideur de cet anneau

Quand on n'a que l’équipe
Pour unique raison
Pour unique chanson
Et unique secours

Quand on n'a que l'entraînement
Pour habiller nos jambes
frêles et malhabiles
D’une force sublime

Quand on n'a que l'effort
A offrir en prière
Pour effacer nos crampes
En simple vrai joggeur

Quand on n'a que la course
A offrir à ceux-là
Dont l'unique combat
Est de chercher leurs pas

Quand on n'a que l'entraînement
Pour tracer un chemin
Et forcer le destin
A chaque tour d’anneau

Quand on n'a que l'envie
Pour suivre les sprinters
Et rien qu'une passion
Pour devenir coureur

Alors sans avoir rien
Que la force de courir
Nous aurons dans nos jambes,
ami le 10 km 

BILAN DE LA HUITIEME SEMAINE

Le temps passe et chaque semaine consolide un peu plus notre équipe

 Certes comme chaque semaine certains d’entres nous manquent  a l’appel , mais d’autres en difficultés les semaines précédentes répondent  présent a nouveau

Cette équipe vit et continuera à vivre à travers  ces coureurs

Chaque jour plus courageux,

 Chaque jour  plus fou,

Chaque jour croyant plus en leurs forces

Chaque jour construisant pierre après pierre entrainement après entrainement ce 10 kilomètres qui n’est plus vraiment notre objectif qui n’est qu’un premier pas ( je devrais dire une premiere foulée) vers plus plus d’envie , plus de force plus de désir de vivre et d’avancer

Cette semaine a débuté avec un exploit  étourdissant Laurence réussissant un 10 km d’anthologie accompagnée par Patricia sous les applaudissements de Nadia et Samuel vous étiez une partie de cette équipe qui vit en nous

votre réussite est un peu la notre et je suis sur que le cœur de chacun d’entres nous a frémit un peu plus fort au son des pas de nos coureuses franchissant la ligne d’arrivée

Elle se termine avec un nouveau coup de folie de Samuel dans tous les coups qui accompagné de Pierre quelques mètres plus loin et par une température glaciale réchauffera l’ardeur de notre équipe en trottinant pendant 42km et 195 mètres

Cette équipe est folle et j’aime la folie de cette équipe

Alors continuons et rêvons ensemble a notre victoire prochaine

Et même si

Bien sûr, on n’est pas des sprinters,
on court pas au bois de Vincennes,
Mais c´est bien joli tout de même,
au stade d’Aulnay, au stade d’Aulnay

            Pas de jambes et pas de foulées
            et la course  y fleurit quand même,
            au stade d’Aulnay, au stade d’Aulnay.

Ils savent mieux que nous, je pense,
Le sprint  sur nos fractionnés,
vitesses, crampes, suées et fun,
au stade d’Aulnay

            Et que personne ne s´offense,
            Mais les courses de notre enfance,
            "la p’tite corr ida " commence
            au stade d’Aulnay

Bien sûr nous, nous avons nos doutes
Et puis notre chevauchée lente
Mais Dieu que nos coureuses sont belles
au stade d’Aulnay, au stade d’Aulnay.

            Nous, nous avons nos courses blêmes
            Et le pas lourd  des joggeurs,
            Eux c´est la mélancolie même,
            au stade d’Aulnay, au stade d’Aulnay.

Quand nous on n’sait plus courir,
on  restent là à les soutenirs
et  nous les  encourageons  même,
Les beaux coureurs au maillot vert.

            Et tant pis pour ceux qui s´étonnent
            Et que les autres me pardonnent,
            Mais les coureurs ce sont les mêmes,
            dans notre équipe aux maillots verts

O faites que jamais ne revienne
Le temps du sang et de la peine
Car il y a des coureurs que j´aime,
au stade d’Aulnay, au stade d’Aulnay.

            Et lorsque sonnera l’départ
            d’ mes coureurs pleins de courage
            Mon cœur versera une larme
            Pour ces maillots, pour vos maillots.

Mais c´est bien joli tout de même,
le stade d’Aulnay, le stade d’Aulnay.

Et lorsque sonnera l’départ
d’ mes coureurs pleins de courage
Mon cœur versera une larme
Pour tous ces maillots verts fluo

HUITIEME SEMAINE DU 22 OCTOBRE AU 28 OCTOBRE 2012

Ces premières semaines passées à vos cotés

 outre qu’elles ont  montré les multiples compétences dont vous pouviez vous parer

Ces semaines dis je, m’ont montré quelles prouesses est capable d’accomplir cette équipe

 à la fois courageuse, rebelle parfois

MAIS FIDELE

J’ai compris qu’avec de tels coureurs rien n’est impossible

Que l'on peut faire courir ces rêveurs au bout du monde

Du coup un peu de détente pour cette semaine

certes nous allons encore courir, fractionner, bref souffrir

mais il est temps de parler de confort

et donc rien de tel que quelques petits conseils après votre entrainement

Massage et glaçage ( non je ne parle pas de crème glacée mais de glaçage et pour les petits malins ce n'est pas un gateau non plus)

Après une séance d’entraînement difficile ( si si, vous verrez cela existe parfois), prenez quelques minutes pour glacer un tendon douloureux ou un muscle tendu.

Rien de tel que le bain froid (pas glacial attention) sur les jambes pendant 10 à 20 minutes

.

Vous pouvez aussi utiliser des glaçons directement dans un gant de toilette ou dans une poche plastique type Ziploc, si un endroit est particulièrement sensible.

Une poche de gel construite exprès pour vous  si vous êtes bricoleur, voire un simple sac de petits pois congelés si vous êtes moins doué avec vos mains, fera très bien l’affaire aussi 

; j’ai testé : ça marche !

En complément, un massage avec une huile à l'arnica vous redonnera des jambes légères et prêtes à l’emploi.

Mais cela devient un véritable art de courir

Plus d’abdos (c’est facile) il faut bien un peu travailler

Juste après l’entraînement, rien de mieux qu’une petite séance de gainage.

Vous le savez, des abdominaux et des dorsaux forts vous permettront de garder une posture de course générale plus efficace ( regarder un peu le port de torse de max julien), notamment lors des exercices de vitesses, de réduire les risques de blessure, sans oublier de vous donner un meilleur look au printemps.

si si le look au printemps ça compte 

Si vous n’avez pas beaucoup de temps, quelques séries d’enroulement vertébral simple (,il est malade le coach on  n'est pas des serpents) également appelé « crunch » (rien a voir avec le chocolat) à la  fin de chaque séance sont un « must-do » ( en plus il speek l'anglais le coach trop de la balle) pour tous les coureurs à pied.

Exécution de l’exercice (ou comment manger son morceau de crunch)

 
Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc,jusqu'a maintenant c'est facile (quoique je n'ai pas vu beaucoup de ban autour de l'anneau il faudrait vraiment qu'il achete des lunettes le coach )

les lombaires collés au sol,(  bon ça aussi ça va)

les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol.(ola ola il va ou comme ça le pepere)

Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol.(attend la j'ai rien compris il faut de la colle pour les lombaires au sol moi si j'enroule ton truc c'est pas sur que je m'en sorte vivant et en plus il faut contracter les plaques de chocolat sur le ventre d'accord  j'ai compris voila pourquoi on appele cela le crunch mais moi j'en ai pas de chocolat)

Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à coups en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante.(ouai et ben on fera comme tu dis mon bonhomme pour la vitesse lente je suis ton homme)

Évitez de placer vos mains derrière la tête (pourquoi un oreiller c'est mieux ?????) car souvent on s'aide de la tête pour faire l'exercice quand on bloque,(attends, là j'ai pas compris  :on bloque quoi ?) cela peut entraîner des problèmes aux cervicales.

 Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.

moi je dis le plus simple c'est de rester allongé et de regarder les autres travailler

Ne pas décoller le bas du dos, l'amplitude très réduite n’enlève pas d’efficacité à l’exercice.
Il faut travailler les pieds non bloqués mais serrés et les genoux écartés, cela limite l'activité du psoas iliaque et du droit antérieur  ( hé dis là tu arrêtes et tu parles la france ) et évite bien des problèmes de dos.

Attention à ne jamais creuser le dos et à remonter doucement votre tête. C’est le ventre qui travaille, pas la nuque !

Il vaut mieux faire moins de mouvements, bien réalisés, que beaucoup plus ou moins mal faits.

Dormez, dormez encore un peu

Dormir…Si certains n’ont pas besoin de beaucoup de repos, pour la plupart d’entre nous, le sommeil est indispensable à une récupération optimale.

Sachez que les athlètes élites font souvent le tour du cadran en période de préparation intense. Douze heures non-stop, imaginez ! ( j'imagine surtout que c'est cool d'être un athlète élite , moi j'arriverais jamais à dormir 12 h, pas le temps )

S’il y a une chose sur laquelle tous les scientifiques s’accordent, c’est le sommeil. Car il est bon pour la santé.

Pour mieux dormir, évitez de vous retrouver devant un écran à pianoter pendant une heure avant d’aller vous coucher.

Laissez cela à nadia et au coach

Vous laisserez ainsi votre esprit se reposer.

Privilégiez plutôt une séance d’étirements doux et un bon bain chaud d’une dizaine de minutes, afin de faire remonter la température globale de votre corps. Cela vous aidera à mieux vous endormir.

Hop, au lit !

Comme quoi ils sont cools mes conseils cette semaine

c’est pour mieux vous détendre

 car notre objectif approche

et avec lui des questions parfois stupides

et un stress qui peut devenir destructeur

alors recentrez vous sur ce que vous avez déjà réalisé

 et croyez en vous vous y arriverez

et quand vos jambes vous feront mal

pensez à cette petite chanson

Je suis venu te dir'que j’vais courir
et p’tite foulée t'y pourra rien changer
comm'dit si bien le coach "au vent mauvais"
je suis venu te dir'que j’vais courir


tu t'souviens des entrainements et tu pleures
tu suffoques, tu blèmis à présent qu'a sonné l'heure
des crampes aux mollets
oui je suis au regret
d'te dir'que j’vais courir

j’suis fatigué, oui, mais- je suis venu te dir'que j’vais courir
mes jambes freles n'y pourront rien changer
comm'dit si bien le coach "au vent mauvais"
je suis venu d'te dir'que j’vais courir

tu t'souviens des fractionnés et tu pleures
tu sanglotes, tu gémis à présent qu'a sonné l'heure
de ne plus avoir peur
oui je suis bien content
d'te dir'que j’vais courir
car j’suis bien entrainé

je suis venu te dir'que j’vais courir
et p’tite foulée t’y pourra rien changer
comm'dit si bien le coach "on’y arriveras"

Bilan de notre septième semaine

Nous entrons doucement dans l’automne

et notre équipe progresse chaque jour davantage

Cette semaine a été  la semaine des fractionnés avec deux séances splendides qui en plus des progrès remarquable de chaque coureur on montre la vitalité de notre équipe et l’entraide qui en est le chainon principal

Elle était belle cette image de l’ensemble de l’équipe réunit pour une séance de vitesse pure ou chacun a rivalisé d’efforts pour être à son meilleur niveau

Bon d’accord, du coup le vendredi on était un peu fatigué mais ça le valait bien

Enfin on progresse on a même essayé nos maillots dans une séance d’essayage des plus homérique

Bref on court, on rigole, on se soutien, on se détend et cela fait du bien car les muscles commencent parfois à fatiguer et certains de nos coureurs ont  du mal à venir nous rejoindre

Et même si cette année les blesses ne sont pas trop nombreux certains d’entre nous on trouvé le combat trop dur ainsi notre équipe a perdu quelques coureurs

Mais elle reste forte, ancrée sur ces valeurs

Le respect de la parole donnée

le soutien et l’entraide

et surtout la fièrté d’exister et d’avancer

malgré les écueils

parce que sa vérité et dans l’envie  

alors

Coureur

Quand je suis né,

 j'  ai couru 

ébloui par la lumière

j'  ai couru

Parti m’entrainé sur cette terre ,

 Pour le meilleur ou pour l'enfer

J'ai couru

J'ai appris à courir, à jogger

Attendre la foulée  la grande vitesse vitesse  vitesse

Dans le fracas de cet anneau

j' étais sauvage

et j'ai appris à fractionner

Allez, coureur 

SEPTIEME SEMAINE DU 15 OCTOBRE AU 21 OCTOBRE 2012

Allez, nous égrenons doucement mais sûrement nos semaines d’entrainement déjà notre septième alors encore quelques petits conseils de votre coach préfère (de toute façon vous n’avez pas le choix je suis le seul youpi moi)

A FAIRE Pendant votre entraînement

Faites une séance, pas la guerre !

Adaptez votre entraînement en fonction de votre fatigue.

Ce n’est en effet pas très malin de faire du fractionné après une folle journée de travail.( ben oui on est d’accord mais on peu pas faire autrement alors on fait avec)

Il n’y a aucun intérêt à s’entraîner en étant fatigué.

Pour plus d’efficacité, se vider la tête et évacuer les tensions, privilégiez plutôt une séance de footing tranquille si vous vous sentez trop fatigué ou trop tendu.

A contrario, lorsque vous bénéficiez d’une journée de travail cool ou si vous vous sentez en forme n’hésitez pas à placer une séance à un rythme intensif.

Elle se fera sans stress et dans le plaisir !

De même, les montres, cardios et autres GPS de poignet prennent parfois le pas sur l’entraînement (si, si, vous les avez vu tous ces fadas! nous on est plus tranquille, on fonctionne à la sensation).

C’est un tort ! Il est certes très intéressant, pour progresser, de travailler ses allures en étant accompagné de ce type d’appareil et de suivre un programme au millimètre.

Mais ne vous forcez pas à les utiliser à chaque fois.

Si vous traversez une phase difficile, ou que vous êtes un peu moins bien : éteignez cette fichue montre !

Dernière remarque : partir courir en équipe peut allumer en vous le feu de la compétition.

Réalisez toujours un bon échauffement et une bonne phase de récupération et n’hésitez pas à décrocher si l’allure est trop élevée pour vous.

Montez le son !

Beaucoup d’études le prouvent : un coureur peut augmenter sa motivation grâce à la musique.

Ainsi, une étude Londonienne de l’université de Brunel ( il est pas calé le coach!) a démontré que les étudiants qui écoutaient de la musique couraient en moyenne 15% plus longtemps que les autres.

En plus de cela, leur humeur a été évaluée comme étant plus positive que celle des autres.

Le rythme d’une chanson bien coordonné avec une foulée peut donc booster votre performance, vous vous en êtes sans doute rendu compte. sinon aller demander  à patricia, suzanna ou loic 

Quel est votre style de musique préféré pour courir ? Certains écoutent le rap, de l’électro alors que d’autres se branchent sur France Culture ou BFM.

Le coach perso si vous voulez être bien avec lui c’est pinkfloyd, archive ou marillion et cette semaine le dernier muse  avec parfois une pointe de within temptation mais personne n'est parfait

Quoi qu’il en soit, souvenez-vous qu’une chanson dont le rythme varie entre 120 et 140 bpm (beat per minute) sera toujours plus propice à vous faire courir plus vite  essayer metallica vous m'en direz des nouvelles)

Point important : faites attention au volume qui sort de votre casque, car vous devez rester à l’écoute de ce qui se passe autour de vous, pour d’évidentes raisons de sécurité.

Et surtout pour écouter les conseils du coach

et pour finir en musique puisque l'on parle de "vib "une petite pour la route

Je n'ai pas peur de la course
Faudrait voir, faut qu'on y goûte
Des p’tites crampes au creux des reins
Et tout ira bien

mon pas l'emportera

le message du petit coach
Et la trajectoire de ta course
un 'instantané d’effort
Même s'il ne sert à rien

mon pas l'emportera
Tout disparaîtra
La course nous portera

La sueur et la souffrance
Cette plaie qui nous tiraille
sur l’anneau de tous les jours
D'hier et demain

L’effort les effacera

p’tites gambettes en bandoulière
Des fractionnés dans l'atmosphère
vole coureur dans tes galaxies
Et ma foulée volera dis?

mon pas l'emportera
Tout disparaîtra
La course nous portera

Ce parfum de nos courses mortes
Celles qu’on a couru sans effort
Infinité de destin
On en coure une, qu'est-ce qu'on en retient?

L’effort l'emportera

Pendant que l’entraînement monte
Et que chacun refait sa ronde
J'emmène au creux de mes jambes
Des poussières de joies

mon pas l'emportera
Tout disparaîtra
La course nous portera

Bilan de notre sixième semaine

Le temps passe la moitie de nos séances d’entrainement est déjà derrière nous

Il y a eu beaucoup de souffrance beaucoup de belles surprises aussi une équipe qui se soude à chaque séance d‘avantage en surmontant ses difficultés et ses moments de doutes

Nos coureurs chacun à leur niveau progressent et se remettent  en cause en ayant parfois des difficultés à positiver

La pensée positive ce n’est vraiment pas votre truc

Mais je me répète, je suis à chaque fois étonné de l’énergie et de la force qui est en vous

Alors bien sûr certains de nos coureurs sont restés sur le carreau sur blessure ou abandon malheureusement et Nadia doit toujours jouer du  téléphone pour vous motiver à chaque entrainement

Mais l’équipe est là, elle se construit autour de vos exploits

Les 12h de Samuel sur ses cent bornes avec une petite 16ème place sur un dix km

Les 1H26 du Paris Versailles de Florian

Les 59 minutes de Patricia aux 10km d'Odyssée

Les fractionnés éblouissants de Solange

La ronde infernale à plus de 12km voir 12,7 de Stéphane, loic, max julien et Yannick

Les minutes grappillées par Nathalie qui se rapproche des 50 minutes à plus de 8,2km de l’heure

La constance de Wilson et de François nos coureurs solitaires les plus réguliers

Et nos marcheurs sous la houlette d’Arlette B, Michel ,Arlette D et Véronique oscillent entre marche et jogging

quant à Suzanna et Alain nos anciens, ils ne sont pas en reste dans cette ronde infernale où nos deux blessés Thierry et pascal  tentent de revenir, dignes de nous

Laurence, Bernard, Demba et Martin ont eu du mal à finir cette semaine, nous espérons les revoir prochainement

En espérant la semaine prochaine le retour de certains : Kouider, Yann  Jean, Mohamed  et Ahmed

La nuit  nous accompagne donc mais ne nous efface pas et renforce notre désir, notre envie de réussir.

Nous en sommes à compter nos maillots verts dont vous êtes déjà dignes et que vous porterez tous, je l’espère le 11 novembre pour notre bouquet final

SIXIEME SEMAINE DU 08 OCTOBRE AU 14 OCTOBRE 2012

Nous progressons doucement

Nous avons passé la mi course

Mais nous nous posons toujours de multiples questions sur nos peurs nos incertitudes dans le sport comme dans la vie

Alors une fois encore trouvons dans notre projet d’endurance des clés pour surmonter nos difficultés dans la vie

UNE FATIGUE INTENSE SUR UNE LONGUE DISTANCE (comme une petite lassitude quant à une abstinence qui parfois pèse avec le temps)

La solution→ PENSER « TRIBUT A PAYER »

Ne vous laisser pas happer mentalement par la douleur.

Prenez-la comme une information (« mon organisme m’envoie un signal, c’est que j’ai parcouru beaucoup de kilomètres »), mais sans qu’elle domine votre esprit ( idem en addictologie cette question sur le temps qui passe est elle vraiment importante il faut profiter du temps présent et ne pas s’embarrasser de questions inutiles).

Détachez votre pensée du physique et concentrez-vous sur l’analyse : si cette douleur est là, c’est que vos êtes en train de parvenir à votre but, car on peut difficilement courir tous les kilomètres sans aucun bobo.

Si la douleur est inévitable, elle est aussi le signe que l’on est dans la performance, pas dans la balade !

« Une fois ce processus établi, une fois que vous aurez compris que vous êtes en train d’atteindre votre objectif, se distraire mentalement pendant cette période de fatigue peut vous aider à vivre ce moment-là « en accéléré ».

Avec votre objectif d’arrivée en toile de fond, laissez votre esprit divaguer et se mettre en « mode automatique »,

Laissez votre objectif vous guider et votre esprit vagabonder et se distraire des sensations négatives. »

Pour aller plus loin dans la préparation mentale

VOICI 4 CLES ! 

Etre performant en compétition, c’est tout autant une question de préparation physique que mentale, et ce, quelque soit votre objectif : finir une course ou faire un chrono.

Trop souvent, les coureurs abordent tardivement leur préparation mentale.

Parfois, certains ne se projettent en situation de compétition que quelques jours avant la course et la plupart, souvent, ne le font pas.

C’est une erreur, car la force mentale se construit exactement de la manière que les capacités en endurance, autrement dit, sur le long terme grâce à un entrainement régulier.

Bon je suis d’accord vous êtes des pro votre dépendance vous a appris bien des choses mais un petit rappel n’est pas inutile parfois et vous verrez aussi qu’en parlant sport et préparation on parle aussi d’arrêt et de motivation,

bref, d’addictologie

AUCUNE EXCUSE !

→ Une des clés pour un mental fort est d’apprendre à se confronter à des situations difficiles, comme par exemple des jambes lourdes, un point de côté ou d’autres types d’inconfort, voire de douleurs.

Une des solutions consiste à vous mettre en situation. « Pour cela, il est nécessaire de toujours donner le meilleur de vous-même à l’entraînement, que vous soyez dans un bon jour ou pas, qu’il fasse beau ou mauvais, que l’environnement en général soit favorable ou non »

Vous apprendrez ainsi à affronter l’adversité et à évaluer ce que vous êtes en mesure d’endurer.

Bref, jouer avec l’échec.

Le but de ce type d’entraînement est de petit à petit repousser votre seuil de tolérance aux moments pénibles.

Sans que vous ayez à vous en soucier, votre mental se renforcera.

« Si je peux le faire à l’entraînement, je peux le faire en compétition. »

Par ailleurs, le fait d’évaluer de manière objective et parallèlement vos capacités physiques et mentales permet d’éviter une surestimation de l’une ou de l’autre, ou de l’une par rapport à l’autre.

FUIR LES PENSEES NEGATIVES

« je ne peux pas », « c’est trop dur », « je suis trop lent »…

Ce type de pensées négatives est une réelle perte d’énergie.

Il y a plusieurs manières de contrer ces pensées, en fonction de votre vécu et de votre personnalité.

« Vous pouvez vous répéter un crédo, comme « calme et fort » ou encore « force et honneur »,

visualiser une situation positive (vous vous voyez réussir, passer la ligne, faire un bon chrono…),

ou encore vous concentrer sur vous-même (focaliser votre attention sur votre respiration, la fréquence de votre foulée, votre posture…) »

COMPRENDRE POUR PROGRESSER

→Ce qui peut se mesurer peut être amélioré.

Si vous tenez à jour un carnet d’entraînement, notez-y également votre ressenti : comment vous vous sentez, quel était votre niveau de motivation, si vous étiez concentré, dynamique ou confiant, le tout sur une échelle de 1 à 10.

Si, par exemple, vous avez noté 3 en face de la case concentration, vous pouvez vous interroger sur la cause de ce mauvais score. « C’est en trouvant la réponse que vous progresserez »

De même notez en retour toutes les astuces qui vous aident mentalement. Elles sont personnelles, parfois originales, et il serait dommage de les oublier. »

SOYEZ CREATIF

→Rien de tel que l’inattendu ou la surprise pour marquer les esprits.

Si vous possédez  un PDA, type iPhone ou Blackberry, programmez dans votre calendrier une phrase ou un mot qui vous plait et vous motive particulièrement.( et dire que c’est le doc parano des téléphones portables qui vous dit cela )

Le lire juste avant de partir vous entraîner ou de vous aligner sur un départ aura un effet bénéfique.

Autre idée: « enregistrez numériquement vos sensations à la fin d’un entraînement où vous vous êtes senti bien, ou à la fin d’une course réussie et réécoutez ce message audio pendant votre échauffement. » C’est un moyen efficace d’ajouter une émotion positive qui va vous mettre dans un bon état d’esprit.

BREF PENSEZ POSITIF

BILAN DE LA CINQUIEME  SEMAINE

Qu ‘elle a été belle cette semaine aussi

Elle a débuté dans la joie et la fierté partagées  par l’ensemble de l’équipe des exploits de samuel et florian qui ont tutoyé les sommets

Elle se termine avec une pensée pour patricia  et son 10 km personnel

 quelque soit son temps elle gagnera son combat

Nous sommes à mi parcours et cette équipe est belle

Elle affronte courageusement les intempéries ( les fractionnées sous la pluie du mercredi vont devenir une tradition )

Elle balaye ses doutes lorsqu’on voit ces coureurs balayés avec courage leurs doutes pour franchir le cap d’un cinq KM difficile certes mais plein de grandeurs

Elle se grandit dans le partage des doutes et des certitudes des anciens et des nouveaux

Vous devenez, vous êtes une vraie équipe défendant vos valeurs : envie, fierté, acceptation de ses limites, courage  et tout cela teinté de plaisir, de rire et d’une gourmandise certaine du partage de nos exploits

Vous grandissez encore plus chaque année la valeur de notre projet

Cette  équipe est belle vraiment belle

J ‘aime cette équipe

Parce qu’elle est grande

Alors ensemble

Nous allons gagner

oui nous allons gagner

Nous  allons vaincre

Nous ne perdrons pas

Nous oublierons nos  Craintes

Nous allons gagner

nous ne  nous arrêterons plus 

Nous sommes une équipe

Et chaque pas

Chaque foulée

Construisent notre course

La seule l’unique

La seule qui vaille la peine

Et nous allons la gagner

Nous ne perdrons pas

Plus jamais

Parce que nous courons

Pour gagner notre liberté

Chaque foulée construit notre victoire

Et chaque soir

Nous repoussons nos peurs

Parce que cette course est notre espoir

Comme une bulle d’oxygène

Pour que s’ efface nos peines

Alors nous courons pour gagner

Nous courons pour vivre

oui nous courons pour vivre

sur un fond de muse "survival"  parceque j'aime bien muse bon d'accord c'est moins nirvanesque que pinkfloyd mais il faut etre de son temps

CINQUIEME SEMAINE DU 01 OCTOBRE AU 07 OCTOBRE

Presque la mi course et toujours quelques questions qui trottinent dans la tête

Essayons d’y répondre c’est le seul moyen de progresser

Le problème : tenir malgré la distance

La solution se recentrer

Plutôt que de vous laisser envahir par le découragement concentrez votre esprit sur quelque chose de rationnel

Votre entraînement votre performance etc. .....

Rappelez-vous pourquoi vous vouliez participer à ce projet, à cette course

Pourquoi vous vous entraînez ainsi ?

Bref il faut vous fixer un objectif qui a du sens pour vous pour vous en rappeler à chaque fois que vous aurez un doute

L’objectif à atteindre est toujours plus beau que le doute qui nous étreint

Le ressentir

se le rappeler

nous aidera à surmonter cet obstacle

Le problème monter une satanée cote ( cette question se balade dans la tête de ceux qui courent le samedi mais elle aura un sens pour tout le monde le jour de la course)

La solution utiliser vos mots de performance

Bon d’accord aujourd’hui vous ne comprenez pas pourquoi je parle de cote, mais ne vous inquiétez pas vous le saurez bientôt (parlez en aux anciens)

Si vous associez la douleur avec une pensée négative, vous aurez encore plus mal

. Au contraire, quand vous êtes au creux de la vague, pensez…positif !

« Les courses sont longues et le compétiteur à le temps de « se parler intérieurement »,.

C’est ce que l’on appelle le discours interne de l’athlète ( oui oui vous êtes des athlètes) .

Le pouvoir de la pensée est sans commune mesure et agit comme un coefficient de performance, amenant le coureur à réaliser des prouesses ! »

Le pouvoir de la pensée positive est bien plus surprenant qu’on le pense habituellement. C’est même parfois une force incroyable.

Concrètement, qu’est-ce que cela donne ?

« L’idée est de réfléchir, avant la compétition, à un mot ou à une phrase que vous utilisez sans cesse, du début à la fin de chaque côte.

Il, ou elle, doit avoir un sens très fort pour vous, de manière à toucher votre motivation la plus profonde et vous permettre de franchir chaque obstacle. »

BREF IL Y A ENCORE DU BOULOT

BILAN DE LA QUATRIEME SEMAINE

Que d’émotions que de découvertes

Bref que du plaisir

Nous découvrons les fractionnés courts et longs sous le contrôle éclairé de samuel ( l’homme au sifflet ) et d’alain

Nous nous essayons à l’entrainement sous la pluie

Nous atteignons une heure de course (qui aurait cru cela possible il y a seulement un mois)

Notre équipe consolide petit à petit ses bases

Les anciens soutenant les nouveaux

Les nouveaux épatant les anciens

Je ne trouve plus les mots

et pourtant vous me connaissez

pour vous faire ressentir la joie et la fierté que j’ai a m’entrainer à vos cotés

A participer à la construction et à la réalisation de ce projet avec vous

Vos exploits votre envie votre force me surprennent chaque année

BRAVO

Cette fin de semaine a vu aussi deux des nôtres  flirter avec les hauts sommets

Samuel avec 12h 20 pour un 100 bornes

Et florian avec 1H 25 sur paris versailles

Patricia prendra le relai dimanche prochain pour un 10km de rêve

J’ai eu une idée

Nous avons eu une idée

Il fallait un tee shirt

Un logo

Un anneau

Des volontaires

Des sourires

Des efforts

Une pointe de dérision

Un soupçon d’utopie

Et une envie

De partage

Bref

J’ai couru avec vous

PROGRAMME DE LA 4èmeSEMAINE DU 25 SEPTEMBRE AU 30 SEPTEMBRE

cette semaine le programme est simple poursuivre son effort et faire vivre l'équipe

bref un peu comme dans cette petite chanson trafiquée

Dans leurs beaux maillots vert
Y a des coureurs qui courent
La course qui les hantent
Au large de l’anneau
Dans leurs beaux maillots vert
Y a des coureurs qui courent
Comme des oriflammes
Le long des couloirs vides

______

Dans leurs beaux maillots vert
Y a des coureurs qui meurent
Pleins de bière et de drames
Aux premiers entraînements
Mais Dans leurs beaux maillots vert
Y a des coureurs qui naissent
Dans la chaleur épaisse
D’une équipe de rêve
______

Dans leurs beaux maillots vert
Y a des coureurs qui courent
des fractionnés violents
leurs corps ruisselants
Ils vous montrent des jambes
A croquer la fortune
A décroisser la lune
A bouffer des KM
Et ça sent leur envie
Jusque dans leur cœur trop grand
Que leurs p’tites jambes invitent
A courir encore plus
Puis s’élancent en riant
Dans un bruit de tempête
Renforcent leurs désirs
Et courent ardemment
______

Dans leurs beaux maillots vert
Y a des coureurs qui courent
En se frottant ensemble
a l’anneau Aulnaysien
Et ils tournent et fractionnent
Comme des soleils crachés
Dans le son déchiré
D'une souffrance rance
Ils se tordent le cou
Pour mieux se voir courir
Jusqu'à ce que tout à coup
Leurs poumons expirent
Alors le geste grave
Alors le regard fier
Ils ramènent leurs envies
Jusqu'en pleine lumière

______

Dans leur beaux maillots verts
Y a des coureurs qui courent
Et qui courent et recourent
Et qui recourent encore
Ils courent à la santé

D’leur addiction passée
De tabac ou d'alcool
Enfin ils courent leur drame
ça leurs donnent un vrai pouvoir
ça leurs donnent du plaisir
Pour un tour de l’anneau
Et quand ils ont couru
Se plantent le nez au ciel
Se mouchent dans les étoiles
Et ils courent leurs fiertés
Sur des KM fidèles

Dans leur beaux maillots verts

 
Dans leur beaux maillots verts

BILAN DE VOTRE TROISIEME SEMAINE D'ENTRAINEMENT

Dèja la fin de la troisième semaine

Un peu moins du tiers de notre parcours

Et les efforts succèdent aux efforts

Les réussites aux réussites

Et les progrès sont palpables pour la majorité d’entres vous

(preuve en est, le coach a de plus en plus de mal à vous suivre ou à vous rattraper)

Vous avez appris le respect de vos propres limites et l’acceptation de celles ci

Il est loin le temps ou vous partiez comme des fous ventre à terre

Vous avez appris à respecter l’adage  suivant :

«  qui veut aller loin, ménage sa monture  »

Cette troisième semaine, comme à chacune des saisons précédentes, a été marquèe malheureusement par quelques blessures et quelques abandons

Il est souvent plus facile de rêver que de réaliser

Mais cette troisième semaine a vu aussi le retour de quelques uns de nos participants un peu en retard au démarrage ou en difficulté et c’est un vrai plaisir de les voir courir à nos cotés

Nadia aura probablement comme chaque année la palme de la patience et une facture de téléphone des plus exorbitantes à force de vous appeler et de vous relancer encore et encore et encore pour vous voir à chaque entrainement toujours plus nombreux

et pour finir en beauté je lance le grand jeu des maximes dont le coach est gourmand:

"LA SOUFFRANCE EST UNE VUE DE L'ESPRIT

CELA TOMBE BIEN

MON CERVEAU EST AVEUGLE"

"IMPOSSIBLE DE VOUS DIRE MON TEMPS DE COURSE

IL CHANGE TOUT LE TEMPS "

"LES COURSES FONT TOUJOURS PLAISIRS

SI CE N’EST PAS QUAND ELLES COMMENCENT

C’EST QUAND ELLES SE TERMINENT

TROISIEME SEMAINE DU 17 SEPTEMBRE AU 23 SEPTEMBRE

LE JOUEUR D’ECHEC

APPRENEZ A NE PLUS RIEN LAISSER AU HASARD ET TERMINEZ TOUTES

VOS COURSES ET VOS ENTRAINEMENTS

La majorité des coureurs chevronnés savent que leur capacité à dépasser la souffrance physique est le plus qui peut les conduire à se surpasser

La performance est souvent la conséquence directe de cette force mentale

Et vous vous n’en manquez pas

votre combat contre votre addiction en est la preuve

Une fois que l’on a atteint ses limites en terme de vitesse et d’endurance la seule chose qui reste c’est la capacité que l’on a ou pas à supporter les moments difficiles

L’inconfort , les petites douleurs les doutes tout cela est assez normal pendant un entraînement

Les muscles brûlent , les articulations deviennent douloureuses et la fatigue s’installe

Mais de nombreuses études ont montré que ces douleurs et gênes étaient finalement subjective

Car le mental peut contrôler le physique

Mais attention point trop n’en faut

Vous connaissez bien la notion d’excès dans votre parcours addicts ne le reproduisez pas ici

il est couramment admis que certaines techniques mentales peuvent agir sur ces douleurs et ces gênes ( idem en addictologie vos petites discussions en entretien ont pour objectif de vous les apprendre)

Le problème : anticiper la douleur avant même d’avoir pris

le départ

La solution : se valoriser

(anticiper la peur de la rechute la solution se valoriser)

La peur d’avoir mal est une des sources les plus anxiogènes chez les coureurs ( la peur de ne pas y arriver d’avoir trop mal vous connaissez cela non)

Parfois cela nous amène à ressentir des douleurs avant même d’avoir rencontrer la situation qui est censée en être à l’origine

ce sont des expressions physiques d’un stress psychologique

On a démontré que des coureurs qui se pensaient capables de supporter les douleurs musculaires étaient plus performants que ceux qui s’en croyaient incapables ( croyez en vous et vous croirez en vos possibilités

Pour faire partie de cette première catégorie il faut dédramatiser l’ampleur de cette anticipation qui vous amène fréquemment à évaluer ces futurs problèmes comme plus intenses et plus insurmontables qu’ils ne le seront

Revivez mentalement toutes les courses et les entraînements que vous avez finis tous les challenges que vous avez relevés

Vous voyez bien que vous êtes fort

DEUXIEME SEMAINE DU 10 SEPTEMBRE AU 16 SEPTEMBRE

LA PREPARATION MENTALE

En vue d’une épreuve ou une simple course, chaque coureur doit se préparer physiquement mais aussi et surtout mentalement.

Les sportifs qui souhaitent progresser par rapport à leur activité ont toujours recours à un entraînement physique et mental.

c’est un peu la même démarche en addictologie le physique est certes important mais ce qui fait la réussite de votre démarche vers l’abstinence c’est bien votre mental

La plupart des problèmes de performances en sport ( ou des rechutes en addictolgie) ne viennent  pas uniquement d’un manque de capacité physique ( en addictologie il s’agit du manque physique) ou d’un mauvais coaching ( il est hors de question que le coach soit responsable , finalement c’est aussi un peu pareil en addictologie le docteur il est jamais responsable ou si peu ou alors il y a longtemps enfin il n'est pas responsable.)

Beaucoup de facteurs entrent en jeu comme :

            la nervosité,

            la mauvaise concentration,

            les pensées négatives

            et surtout le manque de confiance en soi.

( la j’ai rien à changer les mots et le sens sont les mêmes à l’entraînement et en addictologie)

Afin d’optimiser vos capacités, vous devez entraîner aussi bien votre esprit que votre corps afin de développer vos capacités mentales avec la même volonté que pour vos aptitudes physiques et techniques.

La base d’une bonne préparation, physique comme mentale, est l’échauffement ( en addictologie il s’agit de la préparation ou l’aide à la motivation), car il va améliorer la concentration, vous offrir une meilleure endurance ainsi qu’une bonne réaction face au stress.

Pour aller plus loin, la psychologie du sport vous aide à progresser dans une discipline, à obtenir de meilleurs résultats mais aussi à vous réaliser pleinement.

TOUT COMME PAREIL IDEM EN ADDICTOLOGIE

Toutes les courses ou les entrainements sont  complexes mentalement puisque le coureur est souvent confronté à des sensations et des émotions très intenses qui parfois le font basculer vers l’échec.

Pour cela, la planification de l’entraînement mental s’avère nécessaire pour qu’il réussisse.

L’utilisation des techniques de préparation mentale ne s’improvise pas.

Elle doit, en effet, suivre une programmation adaptée et surtout faire l’objet d’évaluations fréquentes pour répondre au mieux aux besoins de l’athlète.

Pour les marathoniens, le coureur de fond et le sprinter, les alcoolo et les toxico , les fumeurs et tutti quanti la préparation mentale comporte quelques points essentiels.

           - Ils doivent maîtriser les pensées négatives,( croire un peu en soi)

          -  apprendre à doser leurs efforts,( l’excès est notre ennemi)

            - à gérer leurs sensations en course

            -et à dépasser la souffrance ( attention sous certaines limites).

Mais aussi, ils doivent assimiler et maîtriser les notions d’hydratation et d’alimentation équilibrée lors des compétitions ( cela pourrait même être vrai en addictologie).

En général, la préparation mentale suit différentes phases. Par exemple :

• la visualisation, qui est une technique où l’athlète essaie de se voir dans une situation donnée ( on visualise le risque de rechute)
•  
• le positivisme qui pousse à toujours voir le bon côté des choses ( on est tellement mieux sans produit)
•  
• la fixation d’objectifs ( je ne vous fait pas de dessin)
•  
• l’autohypnose qui consiste à entrer dans un état de relaxation extrême. Cette dernière phase permet de mettre en œuvre plus efficacement toutes les techniques citées précédemment. ( oui bon celle là, elle n' est pas facile quoi que)

Ces techniques permettent de diminuer toutes pertes de moyens mais surtout elles permettent d’aider le coureur ( ou le patient) à mieux aborder la compétition (- ou la phase d'arret), à supporter le stress et à utiliser ses propres atouts compte tenu de sa personnalité et de ses capacités.

Elles sont particulièrement efficaces pour affronter les compétitions ( ou la periode d'arrêt) car elles permettent d’acquérir des moyens concrets pour gérer toutes les phases de la course : avant pendant et après ( idem pour votre voyage vers l'abstinence).

En résumé, quel que soit le type de course( ou quelque soit la dépendance) , la préparation mentale est presque toujours la même. Un bon sportif ne doit pas seulement  dépendre et se soucier des facteurs physiologiques, techniques et tactiques, il doit aussi tenir compte du mental et de la psychologie.

En résumé Un « bon patient en addictologie » ne doit pas seulement  dépendre et se soucier des facteurs physiologiques ( prise de sang par exemple), techniques ( traitement) et tactiques ( choix des objectifs), il doit aussi tenir compte du mental et de la psychologie.

SE PREPARER C'EST BIEN PARTIR C'EST MIEUX

BILAN DE LA PREMIERE SEMAINE

Il y a toujours beaucoup d'émotion pour l'équipe du CSAPA probablement aussi pour les encadrants pairs, les encadrants et somme toute pour tous les participants à l'entame de ce nouveau challange

Et comme chaque année c'est toujours un réel plaisir de voir cette nouvelle équipe naître sous nos yeux

Bien sur il y a quelques déceptions avec quelques abandons avant même le debut de l'entrainement ( qu'il est dur parfois de passer du rêve à la réalité)

Mais pour cette première semaine je ne veux retenir que les émotions positives et voir se construire la réalité de cette nouvelle équipe et l'osmose existant déjà entre les "anciens " et les nouveaux est un réel plaisir 

MERCI A VOUS TOUS

LE CHEMIN VA ETRE LONG

EMAILLE CERTAINEMENT DE QUELQUES DOUTES

MAIS AVEC LA FLAMME DE LA REUSSITE QUE J'AI VU BRILLER DANS VOS YEUXS

JE NE DOUTE PAS DU SUCCES DE NOTRE ENTREPRISE

J'ai accepté par erreur de courir ici
J'ai du me gourer dans l'heure
J'ai du m'planter dans mes passions

Tu sais j'ai confondu

avec une p’tite course sympa
Celle qui est cool bien entendu et
Qui dit cool dit pour moi
Tu sais j'ai pas toujours courru
Si j'ai toujours courru
Tu sais j'suis pas un coureur fun                         
et j'merde tout ça, tout ça
Tu sais j'ai pas confiance
J'ai pas confiance en moi
Tu sais j'ai pas d'éspérance
et j'merde tout ça, tout ça

Si tu veux qu’on court ensemble
Si tu veux on s’entraîne
Parlons des p’tits fractionnés
qu’on fera  toi et moi
Disons entrecoupés de pause
Qu'on est bien sur  pour une fois
Qu'on est bien partis pour une course
C'ira assez  loin tu vois

J'ai accepté par erreur de courir ici
J'ai du me gourer dans l'heure
J'ai du m'planter dans mes passions

J'ai accepté par erreur de courir ici
J'ai du me gourer dans l'heure
J'ai du m'planter dans mes passions

Reste à savoir si l'on trace
Un mètre, un p’tit sur notre anneau
Si j'ai pas toute ma foulée
Si j'ai toujours couru
Tu sais j'ai pas toutes mes jambes
Si j'ai toujours couru
Tu sais j'ai parfois des crampes
Si j'ai toujours couru
Tu sais j'ai pas toujours couru.

Les 10 commandements du coureur au maillot vert

C’est fait ou pas loin : vous allez entrer dans votre projet corrida pédestre

pour un rendez-vous plus qu’automnal dans quelques semaines ( le 10 km du onze novembre)

. Nous allons donc vous proposer 10 commandements pour bien suivre notre programme d'entrainements voire pour l’adapter, le corriger en douceur si des éléments extérieurs l’imposent.

BON COURAGE ET N’OUBLIEZ PAS TOUT AU LONG DE CE PROJET L’EQUIPE DU CSAPA ET LES ENCADRANTS PAIRS SERONT TOUJOURS A VOTRE ECOUTE POUR VOUS EPAULER VOUS SOUTENIR ET VOUS ACCOMPAGNER

EN ESPERANT VOUS VOIR NOMBREUX LE 4 SEPTEMBRE 2012

A 18H 15

AU STADE DU MOULIN NEUF

POUR VOTRE PREMIER ENTRAINEMENT

Une fois entré dans le vif de votre préparation, la bonne réalisation de votre plan peut se heurter à quelques tracas ( vous connaissez déjà cela dans votre combat contre votre addiction).

Les aléas de la vie courante, des semaines très chargées, mais aussi nos propres doutes par rapport aux sensations enregistrées sur le terrain peuvent nous conduire à remettre en cause notre programme.

Nous allons donc vous proposer les 10 commandements du coureur ( oui , oui vous êtes des coureurs ou pour le moins vous allez le devenir) qui vous permettront de bien suivre votre plan avec toutefois la possibilité de l’adapter en douceur si besoin. Et sans commettre d’erreurs.

1. L’évolution de ton programme tu suivras

notre projet , ce n’est pas l’accumulation de séances standardisées. Il se compose de différentes phases aussi indispensables les unes que les autres.

Notre programme en presque 10 semaines, vous propose en général 5 phases successives :- une première période courte avec des séances de développement et de soutien

                        -puis une deuxieme   période où le kilométrage augmente ( nous passerons ainsi tranquillement de 5 à 6, 7, 10, 15, voir 20 tours de stade au secours) avec des séances au seuil incontournable ( des petits moments où l’on vous demandera de courir plus vite pendant un cours laps de temps).

                        - Ces deux premières périodes s’achèvent par une semaine de régénération ( chouette un peu de repos).

                        -La quatrième phase est celle ou le kilométrage augmente encore ( quoi encore des tours de stade en plus mais il est fou le coach) avec de nombreuses séances à allure de course.

                        - La cinquième période (et non la moindre) voit le volume de l’entraînement diminuer progressivement afin d’arriver le jour J en pleine possession de ses moyens.

Il est donc primordial de respecter le contenu de ces cycles :

2. Ta semaine correctement tu organiseras

L’organisation générale d’une semaine d’entraînement s’articule toujours autour de l’enchaînement de séances physiologiquement «éprouvantes» ( oui je sais j’aime bien de temps en temps utiliser des mots compliqués histoire de vous impressionner en fait cela correspond à des temps d’entraînements plus longs et parfois je l’admet un peu plus rapide)complétées par des entraînements plus «légers» ( moi j’aime bien les entraînements plus légers c’est cool trop cool )

3. Ton entraînement jamais tu n’alourdiras !

L’erreur la plus commune consiste à n’envisager la préparation que sous l’angle du kilométrage. Il est donc important de ne pas céder à la tentation d’accumuler uniquement les kilomètres.

Une préparation réussie c‘est aussi le respect de la logique du plan suivi

‘Encore une fois souvenez vous du parallèle entre la course et l’addiction il ne suffit pas d’arrêter il faut tenir, ici il ne suffit pas de courir il faut arriver)

4. Ta récupération tu soigneras ( oh oui ce commandement là je l’aime bien je vais être au top)

Un entraînement réussi repose sur le binôme effort-récupération. Si l’un des deux est négligé vous avez de fortes chances de ne pas atteindre votre objectif. La récupération a donc toute sa place et encore plus durant une préparation

Durant la semaine ne pas rajouter d’entraînements supplémentaires au risque de déséquilibrer votre « récup »..

Enfin vous apporterez un soin particulier à votre hygiène de vie :étirements passifs après l’entraînement, hydratation correcte ( et tout et tout et tout)

5. Tes sensations tu analyseras

Votre entraînement va vous amener à progresser, il est donc logique que des séances que vous trouviez éprouvantes au départ deviennent beaucoup plus confortables (si si vous verrez vous finirez par regretter les premières semaines que vous aviez trouvé horribles).

C’est le signe d’une adaptation durable de votre organisme aux contraintes que vous lui avez imposé.

Ceci est souvent ressenti lors des sorties plus longues de la semaine Avec les progrès ces sorties sont assimilées de plus en plus vite alors que leurs durées s’allongent.

Dans ce cas si ces bonnes sensations persistent vous pouvez courir vos sorties longues sur un rythme un peu plus soutenu.

6. Un nouveau plan tu pourras choisir

Vos sensations, au cours de votre programme, peuvent vous inciter à revoir à la hausse vos ambitions ou parfois sagement les diminuer

Diminuer est toujours facile à condition de ne pas trop paresser

pour augmenter ( par palier de 5 à10 minutes par entraînement)

Plusieurs conditions doivent être réunies pour «sauter le pas » :

- Vous constatez que les sorties longues et les sections à allure sont de plus en plus confortables.

Vous ne dépassez jamais 80 % de votre FCM durant les séances à allure de course

7. Ton plan tu pourras l’adapter

De bonnes sensations à l’entraînement peuvent vous amener à corriger le contenu de votre plan. Il s’agit simplement d’ajuster les allures des séances à votre nouvel état de forme.

Cet ajustement s’orientera particulièrement vers les séances à allure de course

Si vous constatez que ce rythme devient très confortable vous pouvez optez pour une allure plus rapide de 5 secondes en veillant toutefois à ce que votre fréquence cardiaque ne dérive pas au delà de 80-85 % de votre FCM ( allez de nouveau le docteur se prend pour un vrai entraineur)

.

A l’inverse les séances de type VMA ( qu’est ce qui dit le coach , il parle en fait des seances ou vous devez courir vite) proposées en début de programme peuvent être réalisées avec plus ou moins de difficultés. Si elles sont difficiles le plus important est de réaliser les fractions à une intensité proche de 95 % de votre FCM même si vous êtes loin du programme proposé: TOUJOURS APPRENDRE A SE RESPECTER

8. Ta mi course-test tu la géreras sans excès ! ( oui c’est une toute nouvelle idée du coach qu’il a glissé dans le plan d’entrainement sans en parler à personne)

L’idée de test pourrait laisser croire que l’on doit réaliser ce jour là une très bonne performance gage d’un 10 km réussi. Or, il ne faut pas oublier que ce 5km étant couru dans la continuité de votre entraînement, vous allez donc manquer un peu de fraîcheur physique ce jour là. De plus la course se situant à mi-chemin de votre préparation vous avez encore une marge de progression importante.

L’idéal est de couvrir la première partie de la course à votre allure de course, puis à accélérer durant le dernier tiers. Mais vous devez finir votre course en ayant la sensation de pouvoir prolonger votre effort au delà de la ligne d’arrivée.

L’erreur serait de vouloir battre votre record lors de ce 5km et de courir toute la course trop vite. Conséquence : cela risquerait d’entraver votre récupération pour la suite du plan. A éviter absolument !

9. Une semaine perturbée jamais ne te nuira

Votre préparation se déroulait parfaitement et puis boum ! Voilà que la grippe, des rendez-vous imprévus, des contrariétés viennent perturber votre semaine. Toute votre préparation n’ est pas réduite à néant, rassurez vous. Si vous arrivez à maintenir quelques sorties en endurance vous n’aurez rien perdu et même si vous n’avez pas pu vous entraîner vous aurez juste besoin lors des premiers entraînements de la semaine suivante d’un petit temps d’adaptation pour retrouver de bonnes sensations.

10. A l’approche du 10 km tu te reposeras ( celui là c’est un de mes préférés aussi)

Vous avez suivi votre plan à la lettre, ou presque, il vous faut donc maintenant capitaliser tous les acquis de votre préparation en ne négligeant pas la dernière phase dite d’assimilation.

Trop de coureurs gâchent les acquis de leur entraînement en voulant se rassurer et en ajoutant durant les 10 derniers jours une ultime sortie à allure de course . Qui aura comme conséquence une accumulation de fatigue à l’approche du 10 km

Le principe de cette période repose sur une diminution générale du volume d’entraînement tout en conservant les allures habituelles : endurance, vitesse course

Cette diminution s’amorce en fin de 9^ème semaine pour atteindre son maximum en 10^èmesemaine.

Vous devez  respecter avec le même sérieux que pour le reste du programme le contenu de cette ultime période afin d’arriver en pleine possession de vos moyens le jour J.

(Et ben si on m’avait dit tout ça je serais pas venu )

Pour cette dernière séance de pré sélection 

QUI JE VOUS LE RAPPELLE AURA LIEU

LE 24 AOUT A 18H15

AU STADE DU MOULIN NEUF

j’entends les interrogations de certains d’entres vous

« Mais dans quelle galére me suis je fourré »

Soyez sans crainte

Vous allez voir le seul fait de courir deux ou trois fois par semaine va vous apporter un BONUS extraordinaire pour vous

Et rassurez vous il est tout à fait concevable de participer à une épreuve sur route de 10 kilomètres après quelques footings ( disons une petite vingtaine de sorties et comme nous sommes prudents nous en avons programmé plus)

Le tout est de profiter de l’aspect sympathique de la course sur route ( il est gentil le docteur, où qu'il veut qu’on court sur autoroute ??) et de ne viser aucune performance chronométrique

en vous espérant nombreux parceque :

l y a ceux qui prendraient l’départ

D'autres qui s'entraineraient encore les yeux fermés

Toi, qu'est-ce que tu ferais ?

Toi qu’est ce que tu ferais

Il y en a qui voudrait revoir les pas

D'autres qui voudraient encore faire un tour

Une dernière fois

Toi, tu ferais quoi ? ... et toi, tu ferais quoi ?

Si on devait courir demain

Qu'est-ce qu'on ferait de plus,

Qu'est-ce qu'on ferait de moins

Si on devait courir demain

Moi, je m’entrainerais.. moi, je m’entrainerais

Il y en a qui apprendrait la foulée

Certains qui voudraient avaler les mêtres

Jusqu'au matin

D'autres qui fractionneraient.

D'autres qui fractionneraient

Ceux qui sprinteraient et se donneraient d’la vista

Et d'autres qui voudraient bien s’échauffer

Avant le sprint

Toi, qu'est-ce que tu ferais ? ... et toi, qu'est-ce que tu ferais ?

Si on devait courir demain

Qu'est-ce qu'on ferait de plus

Qu'est-ce qu'on ferait de moins

Si on devait courir demain

Moi, je m’entrainerais.. moi, je m’entrainerais je m’entrainerais

Et toi, dis moi, est ce que tu t'entraineras

Jusqu'à demain et tous les jours d'après

Que rien, non rien, ne s'arrêtera jamais

Si on devait courir demain

Moi, je m’entrainerais.. moi, je m’entrainerais

Est-ce qu'on ferait du mal, du bien

Si on avait jusqu'à demain

Pour courir tout ce qu'on a rêvé

Si on devait courir demain

Moi, je m’entrainerais.. moi, je m’entrainerais

Vous trouvez pas qu'elle  a un petit air de notre secrétaire préférée

COMMENT APPREHENDER NOTRE PROJET

On aura jamais le temps on y arrivera jamais

A LA VEILLE DE NOTRE DEUXIEME SEANCE DE PRESELECTION QUI AURA LIEU SAMEDI 7 JUILLET ET POUR ESSAYER DE MOTIVER LES TROUPES DEVANT UN PROGRAMME QUI SE RAPPROCHE A GRAND PAS

Je ne sais pas vous, mais moi, dès que mon réveil sonne, c’est une course effrénée qui commence :-: mettre en route mon café au lait avec un verre de jus d’orange ( parcequ’il faut s’alimenter équilibré des le matin),

                        - préparer le petit déjeuner ,

                        - Me mettre à travailler, c’est-à-dire « soigner et être créatif « sur commande », pour des patrons qui me répètent que je le vaux bien (ils sont malins !) ou des patients qui me disent que je suis le meilleur ( ils sont coquins parfois),

                        - boire plus de café qu’il ne faudrait ( ça c’est de la faute a nadia son café et toujours parfait),

                        - faire du yoga ( enfin ça c’est dans mes rêves speed comme je suis),

                        - avaler du Coca aussi,

                        -aller courir ( il faut bien trouver un moment),

                        -manger sur le pouce ( c’est pas bien ça ),

                        -travailler à nouveau ( parce que j’ai toujours pas gagné au loto et puis parce que j’aime ça aussi l’addictologie c’est un peu ma « came » a moi)),

                        - préparer le dîner ( enfin moi j’ai de la chance il est souvent prêt)

                        - manger( pas trop vite , il faut bien que j’écoute mon diététicien de temps en temps , mais si il fallait faire tout ce que les docteurs disent),

                        - remplir le lave-vaisselle ( a non ça je le jure c’est mon boulot a moi a la maison je suis un pro du rangement du lave vaisselle)

                        -quelques minutes de pause en famille et dodo parce que fatigué le docteur

Une nuit passe et puis le réveil sonne à nouveau et c’est reparti ! Youpi !

Quand une course à pied se profile sur mon calendrier ( je pense que j’en ai une mi novembre avec un entraînement qui commence bientôt et vous), je suis obligée de faire simple : saupoudrer mon plan d’entraînement de séances d’endurance et de séances de fractionné rapide.

Bien sûr, dans ces moments-là, ma liste des choses à faire s’allonge considérablement et ma vie ressemble à une recette de cuisine extrêmement compliquée ( et pour moi c’est pas facile vu que je suis pas un très bon cuisinier. ) Un peu plus de yoga par-ci ( et oui le docteur continue a rêver), un peu plus de courses à pied par-là ( j’aimerais bien mais pas toujours possible).

Parfois, je peux même sentir le poids de toutes mes responsabilités sur mes frêles épaules d’homme. Frêles ? Oui, parfaitement !

Mais J’ai réalisé que pour mieux vivre ma vie, pour apprécier davantage chaque instant, je devais me mettre à penser autrement.

L’autre jour, j’ai ressenti une étrange sensation à l’entraînement. Haletant, j’essayais de grimper une colline en me disant : « Mon gars tu dois monter cette colline, tu dois finir cette séance d’entraînement. » Et puis, d’un coup, je me suis mis à penser à plusieurs personnes en même temps, certaines malades, d’autres en récente difficulté financière… Puis j’ai pensé qu’ils aimeraient avoir l’occasion d’aborder cette colline, même dans l’état de fatigue, de sueur et de stress dans lequel je me trouvais sur le moment. J’ai pensé qu’au lieu de dire « je dois », eux, ils diraient « je vais ».

Ça peut sembler peu de chose, mais, en fait, ça change tout.

C’est comme si une contrainte ou une corvée devenait un challenge, un défi, un dépassement de soi… Un progrès en somme.

C’est là que j’ai réalisé que pour mieux vivre ma vie, pour apprécier davantage chaque instant, je devais me mettre à penser autrement.

J’ai donc décidé d’adopter un nouveau langage. Je ne dirai donc plus jamais « je dois », mais « je vais ». « Je vais » aller faire les courses « je vais » aller travailler, « je vais » préparer le dîner pour toute ma famille, « je vais » courir, « je vais » courir pendant plusieurs kilomètres même… Mais aussi, « je vais » finir un semi-marathon, peut-être même que « je vais » réussir à faire un marathon en moins de 3h ( oh la la il prend la grosse tête le docteur.)

Je vais parce que je veux.

Parce que je le vaux bien ( et on est pas dans une pub mais c’est vrai je le vaux , on le vaux vraiment bien)

Oui. Parce que, finalement, avoir du temps pour s’occuper de sa famille, travailler et faire du sport, c’est une chance, un luxe presque. Je l’avais complètement oublié.

C’est idiot, avouez… 

PS : juste un dernier petit conseil , ce truc du "je vais" plutôt que "je dois"et bien ça fonctionne aussi en addictologie

"je vais arrêter" , c’est beaucoup mieux que" je dois arrêter"

MARDI 19 JUIN 2012 PREMIERE EPREUVE DE PRESELECTION

Et voilà nous débutons notre troisième saison

Quelques acteurs de la deuxième saison nous ont quittés,

mais si peu

Et l’essence des anciens était là pour accueillir la nuée de nouveaux participants prêts à en découdre sur cet anneau qui peut être brûlant parfois mais qui hier était teinté d’une fine pluie qui n’a effrayé personne

Le challenge était simple trois petits tours et puis s’en vont

Mais il fallait le faire et chacun à votre rythme vous avez franchit ce premier obstacle

avec un peu de peur ou parfois un peu trop d’assurance mais dans une ambiance bon enfant rythmée par le bruit assourdissant de notre infirmière préfèrèe égrenant vos temps de passage comme un métronome

Mais finalement votre temps importe peu votre objectif n’est pas là il est bien plus important il vous faudra du courage ,de l’audace , de la constance mais la victoire sera au bout de ce chemin que vous avez débuté hier

En juillet et en août il va falloir vous préparer doucement en respectant les consignes de la phase préparatoire que vous pouvez retrouver sur le site

si vous avez des questions n'hésitez pas à nous contacter

Bref pour finir un grand bravo , même le temps n'était pas forcement au rendez vous , mais vous oui et comme prévu ( il est difficile de se tempérer ) vous avez tous explosés les temps prévisionnels 

Il faudra apprendre à avancer plus doucement et à s'écouter

et pour plagier l’année dernière

que cela ne nous enivre pas

le projet est ambitieux

et notre objectif est encore lointain

il va falloir apprendre la tempérance

Cette premiere étape n'est qu'un premier pas

ne brulons pas nos espoirs dans des certitudes qui n'existent pas

sachons être à l'écoute de nos forces et de nos faiblesses  

Nous étions une grande vingtaine pour cette première présentation

de notre projet corrida pédestre 2012

Nous voilà à l’aube de notre troisième saison

et déjà les anciens se mêlent aux nouveaux

La période des inscriptions a débuté il y a un mois et durera encore deux mois 

Nous avons 21 inscrits ayant validé l’épreuve d’effort à ce jour

ET NOUS SOMMES UNE TRENTAINE A NOUS PREPARER A CE CHALLANGE 

Cette réunion lance notre action pour l'année  2012

Plus de six mois d'efforts nous attendent

Et comme il faut bien commencer par quelque chose nous allons faire un bref rappel  : des différents objectifs de ce programme

L’ensemble du projet met en parallèle vos progrès, vos difficultés, vos doutes et vos réussites en addictologie  sur l’asphalte brûlant de votre futur stade préfère

En s’appuyant sur :

- Le respect de l'esprit d'équipe

- La participation aux entraînements

-L’acceptation des décisions médicales en cas de blessures éventuelles ou d'impossibilité à courir

-L’ acceptation de l'utilisation des droits à  l'image des coureurs

-L’accord quant au logo sur les tee-shirts

Et l’engagement personnel (La valeur personnelle du projet est   dans la confrontation de chaque participant à ses limites sportives, leurs  acceptations et la valeur de son engagement moral).

La validation pour le coureur n'est donc pas dans la réalisation du 10 km du 11 novembre 2012 mais bien dans l'effort fourni durant les semaines d'entraînement avec l'acceptation des remises en questions lors des débriefings de fin de course

VALIDATION DU TEE SHIRT

La couleur restera le  VERT FLUO , pour sa visibilite , pour la pérennisation de l'action avec le maintien des couleurs de 2010 et 2011

  Pour le moment ce tee shirt n’est pas modifié par rapport à 2011, mais les choses ne sont pas encore définitivement fixées et certaines nouvelles propositions peuvent voir le jour d’ici juin 2012

En tout état de cause, l’équipe du CSAPA entend votre désir de courir sous nos couleurs

Pour les coureurs :

le positionnement de notre "slogan" : " parce que l'indépendance c'est d'abord vivre sans dépendance encadrera le logo

les sigles CERCA  et CSAPA  glissent sur les manches

Pour les encadrants :

le logo sera en fait un texte : centre de soins en addictologie

le positionnement du "slogan" : "parceque l'indépendance c'est d'abord vivre sans dépendance" encadrera le logo

les sigles CERCA  et CSAPA  glissent sur les manches

Pour les familles :

le logo sera en fait un texte : soutien familial

le positionnement du "slogan" : " parceque l'indépendance c'est d'abord vivre sans dépendance" encadrera le logo

les sigles CERCA  et CSAPA  glissent sur les manches

EPREUVE DE PRE SELECTION

pas de date fixée ce jour

probablement 2 ou 3 séances seront prévues une en mai ou juin et les autres en juillet et aout

Ne vous alarmez pas il nous faut bien vérifer que nous ne laisserons personne en chemin.

Cette journée aura essentiellement pour but de valider votre capacité à courir  et aura pour deuxième objectif de valider l'homogénéité de notre équipe.

Les plus rapides peuvent toujours ralentir l'inverse n'est malheureusement pas vrai et comme il ne faut pas oublier un des objectifs fondateurs de notre projet le travail en équipe il nous faut vérifer que tout le monde suivra.

notre infirmière préférée aura la charge de la validation de ces épreuves de pré sélections ( n’essayez même pas de la soudoyer )

Un petit mot enfin sur une des nouveautés de l' année 2012

la participation des familles à notre projet

Comme en 2011 en plus bien sûr de leur présence souhaitée le 11 novembre 2012 pour soutenir les coureurs,

Deux possibilités  leurs sont offertes avec accord des coureurs :

      1 -  assister aux entraînements

      2 -  intégrer le projet en tant que coureur ( dans ce cadre ils sont soumis aux mêmes engagements que les autres participants )

Ce projet fait aussi appel à votre engagement personnel.

  Vous devez des à présent réflechir à vos capacités en tant que coureur.

 Un pré- programme est à votre disposition au chapitre "PHASE PREPARATOIRE"

LANCEZ VOUS

N'HESITEZ PAS A NOUS CONTACTER POUR DES CONSEILS EN PASSANT PAR LE LIEN SUR LE SITE OU LORS DES CONSULTATIONS AVEC  UN DES MEMBRES DU CSAPA

UN NOUVEAU CONCEPT « LES ENCADRANTS PAIRS  »

En fait pas si nouveau que cela :  nous reprenons le concept 2011 et nous l’officialisons

Ces coureurs particuliers à bien des égards auront le triste devoir d’aider votre coach bien aimé

Ne vous inquiétez pas je suis sur qu’ils sauront également vous protéger

Vous apprendrez à les repérer : ils courent plus vite, plus longtemps, plus loin et plus facilement que le coach

Pour ne pas les citer :  Patricia, Isabelle, Samuel, Florian, Alain