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Dimanche 4 mars 2012

en route pour la 20 ème édition du Semi-Marathon de PARIS

Nous voici réunis au point de rendez-vous

"P" de Parc floral

AISANCE

INSOUCIANCE

CONFIANCE

PERFORMANCE

ESPERANCE

DECONTRACTION

INSPIRATION

EXPIRATION

REFLEXION

CONCENTRATION

Come on court around

court upon the ground

pour me pour you

Don't you know I'm strong ?

I could win the semi

For you, for you

Don't you ever fini?

I would stop le temps

For you, for you

Don't worry, la course is easy

Don't worry ,le semi is easy

Have you ever couru ?

Let me teach you how

I'll do, I'll do

courir upon the moutains

Dive into the semi

I'll do, I'll do

Don't worry, la course is easy

Don't worry ,le semi is easy

Be my coureur

I'll chase all the sprinter

pour you, pour you

I'll buid you a maillot vert fluo

It's your favorite colour I was told

Don't worry la course is easy

Don't worry le semi is easy

Direction : le sas de DEPART

TRANQUILITE

SERENITE

VIVACITE

CELERITE

SI SEULEMENT CELA POUVAIT ETRE VRAI

ESPOIR

DESESPOIR

Y CROIRE

POUR ECRIRE NOTRE HISTOIRE

Le départ est lancé pour une ballade de 2H10

Passage au 10Km

INQUIETUDE

CERTITUDE

UNE GOUTTE DE BONHEUR

MEME PAS PEUR

MAIS Y SONT OU

ARRIVEE

UN BRIN DE SOUFFRANCE

TEINTEE DE FIERTE

COMME UN SOUFFLE D'ESPERANCE

( OU DE DELIVRANCE)

QUAND ARRIVE L'ARRIVEE

LES BRAS LEVÉS

LE SOURIRE PLANTE SUR LE VISAGE

ET S'EFFACE LA RAGE

POUR OFFRIR SON SUCCES

ENSEMBLE A CHAQUE PAS

TOUJOURS DANS LA JOIE

OUBLIANT NOS DOULEURS

POUR S'OFFRIR UN BOUT DE BONHEUR

Regarde je cours la sous mes yeux
Des kilomètres finissent trop vieux
Toutes ses foulées qui s'évaporent
Vers d'autre ciel vers d'autres ports

Et mes rêves s'accrochent à tes foulées
Je cours trop fort ça te dérange
Et mes rêves se brisent sur tes foulées
Je cours trop fort
Finisher finisher

De mille saveurs une seule me touche
Lorsque mes pas me mènent au bout
De tous ces pas un seul m'emporte
Lorsque ta foulée court avec moi

Et mes rêves s'accrochent à tes foulées
Je cours trop fort ça te dérange
Et mes rêves se brisent sur tes foulées
Je cours trop fort
Finisher finisher

Prends mes efforts donne moi des forces
A trop courir on pose les armes
Respire encore ptit entrainement
Que sous ton souffle mon pas s'allonge

Et mes rêves s'accrochent à tes foulées

Je cours trop fort ça te dérange

Et mes rêves se brisent sur tes foulées

Je cours trop fort

Finisher finisher

Seul sur ma course en équilibre
Mais pour mon corps mon pas est libre
les mètres s'effacent de mes pensées
J'apprivoiserai cette arrivée

Et mes rêves s'accrochent à tes foulées

Je cours plus vite ça m’arrange

Et mes rêves transforment mes foulées

J’ finis le smi

Finisher finisher

Après l'effort, le réconfort

SEMAINE 9 : du 27 fevrier au 4 mars

c'est notre derniere semaine le semi est pour bientot , l'entrainement est terminé on fait juste deux petites sorties

séance 1 : 30 minutes cool

( dont 10 minutes à vitesse de course)

séance 2 : 30 minutes plus que super cool

Semi marathon de paris le 4 mars à 10h

( arrivée prévue entre 12h et 12h 30)

RENDEZ VOUS A 9H 20 DEVANT LE P DE PARC FLORAL

Avalé par des mètres immenses
En parler comme si c'était les miens
courir dans tes yeux mes kilomètres
Voilà que moi, je compte les miens

envier tes jambes, immenses
Tout ça mais comme alors si de rien
Et ta démarche, quelle élégance
Si l'on courait jusqu'à demain

On serait peut être au bout du semi
paris, munhun (?) en fait j'en sais rien
Ça parait possible en apparence
Possible, si on court bien

4 Mars a paris quelle joie quelle chance
On a couru regarde bien plus loin
Que nous le laissaient penser les apparences
Est-ce que l'on court est-ce que l'on arrête ?

Bien sûr que l'on court , c'est une évidence
Au bout du semi…

Au bout du compte il reste un bout de la course
Au bout du semi ici on se sent bien

Longues tes jambes, immenses
Tout ça mais alors toujours comme si de rien
Et ta foulée quelle élégance
Si l'on courait encore plus loin…

Nous sommes a bastille quelle fête quelle chance
finir serait une chose que l'on obtient
À courir plus loin que toutes les apparences
Est-ce que l'on court , est-ce que l'on y tient ?

Avalé par tes pas immenses
En parler comme si c'était les miens
Noyé dans ces pas , leur élégance
Si l'on courait un peu plus loin

Oui mon maillot c'est une évidence
A tout à voir avec le tien
Mais notre course , notre exigence

c’est de courir jusqu'à la fin…

SEMAINE 8 : du 20 fevrier au 26 fevrier

seance 1 :20 minutes cool

puis 4 a 5 accelerations sur 100 metres

puis 2 fois 9 series de 45 secondes de vitesse rapide et 45 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 9)

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 5000 m à vitesse de course

pour nous comme d'habitude un programme un peu plus leger est souhaitable avec deux fois dix minutes a allure semi

on termine avec 10 minutes de retour au calme

séance 3 : sortie longue, la dernière avant la compétition 1h 20 tranquille tres tranquille, on se promène et on se rassure

Sueur perlant au front , maillot comme étendard,
Il se pose sur l’anneau puis il commence à courir
En racontant une histoire,
Celle du coureur sur le semi
Celle du ptit joggeur dans la course a pied
Il a vu toute les courses il a fait tous les semis
Il dit qu'il a été un fou d’course alors on l'appelle comme ça,
On dit " Tiens t'as vu l'joggeur fou "
Il dit pas l'endurance, il dit qu'il a fait l'semi, pis aussi l'marathon
Il raconte que sa course, toujours le même semi, son combat,

Celle du coureur sur le semi,
Celle du ptit joggeur entraîné dans son smi
Quand il est épuisé, encore un peu plus fatigué il se bat, il s’accroche
Dans son pas éraillée, il se met à puiser en faisant le tour de l’anneau
Il veut courir des foulées qu'il a crée lui même,
Sur des courses de rêves mal ronéo typées
Et ça raconte encore toujours la même histoire,
Celle du coureur de la troisième dynastie
Qui court un marathon épuisé tout gris dans une course a pied,
A côté du ptit grand canal..
On y comprend que dalle,
Mais ça fait rigoler tous les coureurs fatigués en finissant l’semi
Et même si on se fout de lui, on applaudie sa foulée
Pour qu'il raconte encore et encore
L'histoire du coureur sur le semi
Celle du p’tit coureur ébloui.

SEMAINE 7 : du 13 fevrier au 18 fevrier

séance 1 :20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 10 séries de 30 secondes de vitesse rapide et 30 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux séries de 10 ) ou deux fois huit series de 45 secondes rapides et 30 secondes jogging

séance 2 : 40 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

on termine avec 10 minutes de retour au calme

séance 3 : sortie longue 10 minutes cool

puis 1h 10 à 1h 20 à l'allure que vous prévoyez pour le semi

et enfin 10 minutes de retour au calme

NOTRE DERNIERE SORTIE LONGUE ENSEMBLE PROGRAMMEE LE SAMEDI 18 FEVRIER A 12H30 AU MEME ENDROIT QUE LA SEMAINE DERNIERE

Sur un anneau glacée
Tu cours dans la buée
Des pasd'coureurs transparents
J' crois que tu cours en passant

Quand on a couru trop longtemps
On s’repose pour longtemps

pour faire des kilomètres
On s'fait des grands serments
On s'raconte des histoires
Qu'on oubli en courant

Quand les coureurs s’fatiguent
Ils disent que l’on court trop vite

Avec ta foulée de sprinter
Ch'est bien que c'est toi qui va partir
Meme si tu me dis...et j'te promet
Et tu m'promet..et on l’courera
On n’y arrivera ..on s'le finira

Longtemps longtemps longtemps
Longtemps longtemps longtemps

Et j't'attendrais,et tu m'attendras
On soutiendra ..on s’portera...on le courra

Longtemps longtemps longtemps
Longtemps longtemps longtemps
Longtemps longtemps longtemps

SAMEDI 11 FEVRIER 2012 : 1ère sortie longue en groupe

1H30 LE LONG DU CANAL DE L'OURCQ

SEMAINE 6 : du 06 fevrier au 11 fevrier

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 8 séries de 45 secondes de vitesse rapide et 30 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux séries de 8 )

puis 10 minutes où on déroule

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 4000 mètres à vitesse semi (3 minutes entre les deux séries) pour nous il est préferable de courir deux fois 10 minutes a allure semi avec trois minutes de repos entre les deux series

on termine avec 10 minutes de retour au calme

séance 3 : sortie longue : 20 à 30 minutes cool

puis 50 minutes à allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

RENDEZ VOUS A 12H 30 AU CANAL DE L'OURCQ LE SAMEDI 11 FEVRIER

-Départ stade du moulin neuf

-en sortant du stade à gauche suivre l'avenue du maréchal Juin

-puis l'avenue Jules Valles

-au feu juste avant le pont de la croix blanche , tourner à gauche boulevard Charles Floquet

-puis continuer tout droit sur l'avenue Alfred Nobel

-puis à droite au premier feu que vous rencontrerez

-puis première à droite en bas du pont

-puis première à gauche allée de nonneville (en fait c'est la deuxième à gauche 200 mètres après le passage à niveau la première étant en sens interdit)

-le canal est au bout de cette petite allée

et notre point de RDV est à l'intersection de cette allée et de la rue du maréchal gérard

Combien de temps passé sur cet anneau fané
fatigué épuisé, sur cet anneau déchiré
à s’entraîner, à regarder nos jambes qui frétillent,
et puis voir filer ces coureurs sombres dans
la lumière froide

Combien de temps passé, à courir toujours
Combien de temps passé, à courir le jour

Combien de temps passé a s’entraîner sans arrêt
le genou grippé mordant la poussière dans le noir
trois quatres enjambées sur le bord de l' anneau
pourquoi tu mets des lunettes noires, en courant c’est plus beau

Combien de temps passé, à courir toujours
Combien de temps passé, à courir le jour

Combien de temps passé complètement épuisé
essoufflés et haletants, y a de l'air plein dans les poumons
mais c'est pas clair non plus ailleurs
s’entraîner pour un semi, le courir le recourir
y a plus de jus dans le muscle, le courir le courir

Combien de temps passé, à courir le smi
Combien de temps passé, à vraiment l’courir

Combien de temps passé, fatigué épuisé
dans ce maillot en sueur qui est plus lourd chaque soir
à se torturer le cœur, le souffle pas très bien
parce que y a rien qui vient
encore pas d'foulée aujourd'hui
encore rien dans les jambes

Combien de temps à se croire damné
Combien de temps passé sans même envie d’s’entrainer
combien de temps passé à courir , courir toujours

Il fait froid très froid mais que cela ne vous arrete pas

maintenez vos trois sorties

courrez moins vite et mieux couvert c'est tout

bon courage le semi est dans moins d'un mois

SEMAINE 5 : du 30 janvier au 4 fevrier

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 10 séries de 30 secondes de vitesse rapide et 30 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 8 )

puis 10 minutes où on déroule

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 3 fois 3000 mètres à vitesse semi (3 minutes entre les séries),c'est pour les plus rapides car si vous calculez bien 3000 metres a dix kilometres heure cela fait 18 minutes de courses soit donc rien que pour cette serie 3 fois 18 plus 3 fois 3 minutes soit plus d'une heure de course

donc soyons raisonnable contentez vous de courir 3 fois cinq minutes a vitesse de semi c'est plus réaliste et plus raisonnable

on termine avec 10 minutes de retour au calme

séance 3 : sortie longue : 40 minutes cool

puis 40 minutes à allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

Comme un coureur sans aile,
j'ai couru toute la nuit,
j'ai couru pour le semi
qui me fatigue toutes les nuits

Même si j'peux pas accelerer
j'irai jusqu'au bout,
oh oui, je veux courir
même sans les atouts.

Tu fais semblant de t’entrainer ailleurs,
tu dis même que j'te fais peur,
pourtant tu sais j'tiens plus d'bout,
aussi crevé qu'un sprinter.

Oh, il fait lourd, grande, grande course blanche
grand grand semi de paris,
la f oulée gronde
et y a des éclairs

Ecoute la voix du vent
qui glisse, glisse sous mes pieds
écoute on va changer de pas changer d’foulée
changer de rythme pour l terminer

Et même, même si tu ne cours pas bien,
tu vois moi j'e courerais encore...
et je ferais pleins d’efforts,
m^me si j’cours faux

Oh coureur fou,
toi, t'as les foulées fragiles,
moi, moi j'ai les pas moins agiles
moi, moi j'ai le souffle froissée
mais j'ai couru tout le semi

SEMAINE 4 : du 23 janvier au 28 janvier

Surtout soyez serieux ne loupez aucun entrainement et surtout la sortie longue

la vitesse de course n'est pas importante

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 9 séries de 30 secondes de vitesse rapide et 30 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 8 )

puis 10 minutes ou on déroule

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 4 fois 2000 mètres à vitesse semi (3 minutes entre les series)

on termine avec 10 minutes de retour au calme

séance 3 : sortie longue : 40 minutes cool

puis 30 minutes à allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

Coureur faudrait courir ce soir
Je suis en mal d’entraînement
La machine à foulée est détraquée
Les ptits muscles tous fatigués
Des heures et des heures passées
Dessus l’anneau a cavaler
Des nuits sans dormir à me demander
si je vais y arriver

Faut pas m'laisser courir là
Seul avec ces idées-là
J'suis pas si fort que tu crois
Pas si fort que ça

coureurs un doute en moi s'est figé
je n’vais pas le terminer
Je peux faire une croix sur le semi
Comment ne pas m'imaginer
mon petit semi dessous mes pas
Comment ne pas le terminer
Comment ne pas le finir
Je suis fatigué

Faut pas m'laisser m’arrêter là
Seul avec cette course -là
J'suis pas si fort que tu crois
Pas si fort que ça

Coureur faudrait courir ce soir
Je suis en mal d’entraînement
La machine à foulée est réparée
Les ptits muscles tous reposés
Des heures et des heures passées
Dessus l’anneau a cavaler
Des jours a courir pour ne plus me demander
si je vais y arriver

Faut m'laisser courir celui la
ensemble avec ces foulées-là
ensemble on est plus fort que tu crois
plus fort pour le terminer

VALIDATION DEFINITIVE DES SORTIES LONGUES APRES ACCORD DE L'ENSEMBLE DES PARTICIPANTS

DEUX sorties SEULEMENT sont programmées le samedi à 12h 30 au plus tard au canal de l'Oucq

le samedi 11 fevrier pour 1h 30 de joie

Et le samedi 18 février pour finir avec 1h 40 de franche allégresse

-Départ stade du moulin neuf

-en sortant du stade à gauche suivre l'avenue du maréchal Juin

-puis l'avenue Jules Valles

-au feu juste avant le pont de la croix blanche , tourner à gauche boulevard Charles Floquet

-puis continuer tout droit sur l'avenue Alfred Nobel

-puis à droite au premier feu que vous rencontrerez

-puis première à droite en bas du pont

-puis première à gauche allée de nonneville (en fait c'est la deuxième à gauche 200 mètres après le passage à niveau la première étant en sens interdit)

-le canal est au bout de cette petite allée

et notre point de RDV est à l'intersection de cette allée et de la rue du maréchal gérard

SEMAINE du 16 janvier au 21janvier

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres ( pour se decrasser les jambes)

puis 2 fois 8 séries de 30 secondes de vitesse rapide et 30 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 8 )

puis 10 minutes où on déroule

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 3 fois 1000 mètres à vitesse semi (3 minutes entre les séries)

on termine avec 10 minutes de retour au calme

séance 3 : sortie longue :35 minutes cool

puis 30 minutes à allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

Tout, tout pour un semi un semi
Tout, tout pour un semi un semi
Tout, tout pour un semi un semi
Tout, tout pour un semi un semi

Toi, cours avec moi
Et cours un fractionné
Je me sens si seul
Sans ton pas sans ton souffle
Quand tu n'es pas là
Oh oui, cours
cours avec moi
Je ne connais rien de toi
Ni ton temps, ni l’entrainement que t’ as
Et pourtant tu ne regretteras pas
Car je cours

cours , cours pour ce semi ce semi
cours , cours pour ce semi ce semi
cours , cours pour ce semi ce semi
cours , cours pour ce semi ce semi

Je suis sur un chrono infernal
Et j'ai peur un jour de m’essouffler
Sans avoir réussi à le terminer
Mais si tu cours
cours avec lui
Je sais qu'il y aura
Quelqu'un qui le finira avec toi
Qui avec toi lèvera les bras

Tout, tout pour le finir ce semi
Tout, tout pour le finir ce semi
Tout, tout pour le finir ce semi

Tout, tout pour le finir ce semi

EN CE BEAU MARDI 10 JANVIER 2012 nos semi marathoniens apprennent les delices des fractionnés ( des vrais) sous le regard bienveillant de quelques supporters coureurs

Apres ces exploits sportifs nous avons décide d'ouvrir un entrainement facultatif tous les mardi et vendredi a 18h 30 au stade du moulin neuf

En ce qui concernent les sorties longues trois sorties sont programmées le samedi a 12h 30 au plus tard au canal de l'oucq ( point de départ : a definir )

Le samedi 28 janvier pour 1h 20 de bonheur

le samedi 11 fevrier pour 1h 30 de joie

Et le samedi 18 fevrier pour finir avec 1h 40 de franche allegresse

VOILA les choses serieuses commencent

Notre première vraie semaine d'entrainement fait suite à une semaine de remise en jambes

Gardez surtout à l'esprit que ce qui compte ce sont les heures de courses et non pas la vitesse

La séance longue notre première cette semaine est donc plus importante que notre séance de fractionné Ne l'oubliez jamais nous faisons un sport d'endurance et non pas un sport de vitesse

ET SURTOUT FAITES VOUS PLAISIR

SEMAINE du 09 janvier au 15 janvier

séance 1 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 2 fois 6 séries de 30 secondes de vitesse rapide et 30 secondes jogging ( intervalle de 3 minutes entre les deux series de 8 )

puis 10 minutes où on déroule

séance 2 : 20 minutes cool

puis 4 à 5 accélérations sur 100 mètres

puis 3 fois 1000 mètres à vitesse semi (3 minutes entre les séries)

on termine avec 10 minutes de retour au calme

séance 3 : sortie longue :30 minutes cool

puis 30 minutes à allure progressive

et enfin 10 minutes de retour au calme

Ce soir à la brume
Nous irons, COUREURS
Courir plus longtemps
Cette course sauvage
Qui fait des ravages
Dans nos pas débutants
Pour toi, beau semi
J'en ferai des tours
Et quand ma foulée
deviendra plus belle
cette course cruelle
s’achèvera en rêve

Nous etions SIX hier soir ( le 3 janvier 2012 )premier jour de notre entrainement

SIX sur les HUIT inscrits beau score

avec un courageux accompagnateur

Sous la pluie , le froid le vent

il en fallait du courage pour cette premiere semaine qui ne l'oublions pas est une semaine de remise à niveau ( aprés une dizaine de jours de repos)

Trois entrainements de 30 40 et 50 minutes sont prévus cette semaine

On reste cool

On élimine le foie gras

On perd quelques kilos

Bref que du bonheur pour cette première semaine

Les choses sérieuses commenceront la semaine prochaine

Une petite BALADE
Du bout des pieds
fatiguante et maladroite
cours avec moi
Une petite balade
Que nous courions autrefois
A plusieurs nous la courrons ce soir,
Si, mi, la, ré, sol, do, fa

Cette petite coursette
Fa, sol, do, fa
N’était pas si maladroite
Quand c’était nous
Les petit pas couraient faciles
Heureux au bout de nos jambes
même si hier on était, malhabile
Si, mi, la, ré, sol, do, fa

Mais sous la pluie on était fragile
Vers le semi
Et nous restons, malhabile
Vers le semi
mais je nous vois souriant
en courrant ce semi la
Disant "il faut bien le courir celui la
cours, cours -avec moi"